Trčanje ON AIR

Diiiivna Marina Golubović i ja uz kafu razgovarale o rekreativnom trčanju, njoj se priča dopala pa je o tome napravila radijski prilog koji je emitovan u Omladinskom programu bh radija 1. Marina je u prilog suptilno uplela i priču o ženskom trčanju, ja ne sve dodala par sličica i odlučila finalni proizvod podijeliti s vama!

Pustite i vi svoju priču o trčanju u eter!

Kako (ne) dehidrirati na trci

„Pažljivo danas. Izašli smo iz perioda kada se trenira u prijatnijim uslovima, danas će biti 10 stepeni toplije, a to je velika razlika.“ Ovo je savjet koji je meni i ekipi trkača s kojom sam iz Sarajeva u Novi Sad doputovala na polumaratonsku trku uputio jedan od organizatora Apatinskog, odnosno, Dunavskov polumaratona. Mislim da smo savjet svi s rezervom prihvatili jer smo došli da testiramo sebe nakon ugodne zime tokom koje smo trenirali i sakupili dovoljno kilometara u nogama i trkačkog samopouzdanja da smo u novosadskoj trci vidjeli pravi izazov. Vjerovatno se ni ja ovog savjeta sad ne bih prisjećala da nisam nakon prolaska kroz cilj doslovno kolabirala. Slijedi trkačka anamneza koja bi trebala da objasni uzroke koji su doveli do stanja u kojem sam se nemoćna našla na zemlji, dehidrirana i, sve sa tad već raščupanim loknama na glavi, na granici  gubljenja razuma.

Kako se iz fotelje može unaprijediti trčanje

Iako je rekreativno trčanje aktivnost koju promovišem kao oblik fizičkog vježbanja dostupan svima, aktivnost koja najviše zavisi od volje i istrajnosti samog trkača i trkačice i za koju mu/joj je potrebana minimalna oprema, postoje i drugi preduslovi koji značajno mogu da ohrabre nevježbače da uvedu trčanje u svoju rutinu. Nama koji redovno vježbamo ne treba mnogo: par patika, odgovarajuća trkačka oprema za sve vremenske uslove, nekome muzika ili gedžeti za sve i svašta. Treba nam trotoar, tartan, travnata ili šumska staza. I to je to. Ali da li su naša svijest i priča o trčanju dovoljne da ubjede nevježbače da je to sve što im treba: tene, šorc i atlet majica? Naravno da nisu!

Postoji li interes za razvoj rekreativnog trčanja 

Želja mi je da preispitam odgovornost i obaveze šire društvene zajednice, tačnije administrativnih uprava u izgradnji rekreativnih navika generalne populacije sa posebnim osvrtom na rekreativno trčanje. Postavljam pitanje: Šta jedna lokalna samouprava može da uradi kako bi pokazala da zaista vodi računa o dobrom stanju cjelokupnog bića svojih građana? To što opština podržava profesionalni sport genearalnoj populaciji ne znači mnogo po pitanju unaprjeđenje kvaliteta njihovog života i zdravlja. Budžetska sredstva se prioritetno raspoređuju lokalnim fudbalskim klubovima koji su sami po sebi u pogledu finansiranja, bure bez dna. Argumenti su uglavnom isti: klub treba održati u ligi, treba dovesti novog trenera, u upravu uvesti ljude iz biznisa i politike, nova strategija će vratiti staru slavu, novo pojačanje jeste skupo ali će na terenu opravdati sva ulaganja... Neću da spominjem manipulacije licima i sredstvima koja se redovno dešavaju u ovim preobraćanjima fudbalskih klubova koja ciklično pogađaju naše osiromašene budžete. S druge strane, opštoj populaciji ostaje samo da maše transparentima na stationu ili da „maše ušima“ ispred tv ekrana.

Nakon fudbala dolaze košarkaški klubovi, pa odbojkaški, pa rukometni, skijaški, a onda i atletski. E super, sad mislite, dobro, konačno i nešto novca za trkače što će odgovoriti na pitanje kojim sam otvorila polemiku, ali nije tako! Nažalost, profesionalni atletski klubovi se uglavnom ili isključivo bave pripremom profesionalnih sportista i rijetko su posvećeni promociji rekreativnog trčanja što daje jasnu poruku  nevježbačima da se bave sami sobom. Tužna slika, zar ne?

Kako mijenjati svijest netrkača o trkačkoj kulturi

S obzirom da ovih dana dogovaram saradnju sa jednom lokalnom samoupravom koja želi da promoviše trčanje kao jednostavan i svima dostupan vid rekreacije, analiziram postojeće stanje i pronalazim moguće mjere lokalnih politika koje zaista mogu imati efekta i omasoviti trčanje. Šta je prva stavar koju treba učiniti? Promijeniti svijest netrkača o trkačkoj kulturi i omogućiti im vježbanje jednostavnijim a neke od mogućih mjera su:

• Izgradnja i uređenje staza za trčanje u naseljenim zonama ili prirodi što šalje jasnu poruku da lokalna samouprava smatra vježbanje važnim i vodi računa o unaprjeđenju i očuvanja zdravlja lokalnog stanovništva. Ujedno, na ovaj način se pomaže nevježbačima da bolje koriste raspoloživo vrijeme jer ne moraju smišljati i tragati za novim lokacijama i odvoziti se negdje drugo da bi trčali. Ovakva mjesta bi okupljala i već aktivne trkače što bi početnicima svakako dalo sliku masovnosti trkačke kulture i bilo motiv više za vježbanje.
• Podrška školama trčanja za početnike bilo da su oni gimnazijalci, trudnice, žene ili muškarci u najboljim godinama, penzioneri, zatim saradnja sa udruženjima za promociju rekreativnog sporta i unaprjeđenja zdravlja kroz sport bi takođe omasovila trčanje što bi značajno moglo promijeniti predstavu koju opšta populacija ima o trkačima-rekreativcima jer kad svi trčimo, manje onim drugima štrčimo.
• Organizovanje lokalnih trka zadovoljstva, takmičarskog ili revijalnog tipa koje bi na javnom mjestu okupljale rekreativce i profesionalne sportiste kojima je trčanje sastavni dio treninga.
• Saradnja sa školama, zdravstvenim ustanovama, centrima za savjetovanje o ishrani, lokalnim medijima, investitorima bi uključilo relevantne aktere iz zajednice i pokazalo da se promocijom rekreativnog trčanja u cilju unaprjeđenja zdravlja lokalnog stanonvištva trebaju baviti svi.

Zato, dragi sugrađani koji sjedite u udobnim foteljama opštinskih, gradskih, kantonalnih, republičkih, entitetskih i državnih uprava, pokažite malo više interesovanja za rekreativni sport, konsultujte se sa trkačima i načinima kako da ovu svima dostupnu disciplinu učinimo da takva i bude, odriješite kesu i izdvojite sredstva koja su potrebna da se trčanje u vašoj zajednici omasovi i na kraju krajeva, ustanite iz te iste fotelje i potrčite sa nama jer tako ćete nas najbolje uvjeriti da vjerujete u nas i da vam je stalo!

Gdje ima brdo, ima i strmo: simbolika i metodika trčanja uz brdo

Jednom prilikom kada sam sa zgođušnim udvaračem dogovarala romantični piknik na Jahorini na koju sam ja trebala stići s jedne a on s druge strane, desilo se nešto zbog čega smo se zamalo rastali i prije nego što smo se uopšte sastali. Poznavajući mene i moju strast za pedalanjem, ljubazno se ponudio da poveze biciklo do gore kako bih se mogla poslije spustiti nazad. U prvom trenutku nisam baš najbolje shvatila poentu te strmoglav vožnje pa sam ostala nijema par sekundi. (Da mi je bilo vidjeti svoj izraz na licu u tom trenuntku!) A u tih par sekundi, bura je divljala u mojoj glavi: kakvo je ovo pitanje? da se spustim na biciklu bez da okrenem pedale? Je l` on mene zeza?

A zatim sam nekako uspjela da smirim buru u svojoj glavi, opustim grč na licu, jedva malo da se nasmješim govoreći sebi da nije on, dečko, kriv što ne zna šta znači „brdska vožnja biciklom“. Poznavajući njega kao ne baš tako aktivnog rekreativca, jasno mi je bilo da je njemu nepoznato da vožnji NIZ brdo predhodi vožnja UZ to isto brdo. Tek nakon što se uz napor i savladavanje krivina i uspona, popneš do vrha s nestrpljenjem očekujući da ti se  kao u kakvom klimaksu kao nagrada konačno pred očima otvori vidik koji ukazuje širinu planinskog prostranstva, TEK tada se možeš opušteno spustiti niz brdo s osmjehom potpunog zadovoljstva. Slično je i sa brdskim trčanjem: trkač/ica savladava uspon iščekujući panoramu i pogled s visine kao nagradu da bi mu/joj se tek potom noge odmorile u trku nizbrdo.

Brdsko trčanje

Trčanje uz brdo zahtjeva veći napor, iskustvo, dobru samoprocjenu i dosta pretrčanih kilometara osnovnog treninga iza sebe. Moram priznati da mi je unazad par godina dok sam bila u daleko slabijoj trkačkoj formi, pomisao na trčanje uz najmanju uzbrdicu izazivala nelagodu. Čak i prilikom analize staze kojom sam trčala svoju prvu polumaratonsku trku nisam bila sigurna hoću li s lakoćom podnijeti njene dijelove koji su bili s usponom.

Međutim, prošlog ljeta, kao najprirodnija stvar na svijetu, samo od sebe mi je došlo da svoje treninge prebacim na brdovite terene. Vjerovatno sam osjetila da sam u mnogo boljoj trkačkoj formi i da će to biti adekvatan izazov u trenažnom periodu. I još nešto. Kao zaljubljeniku u prirodu, jedino trčanje brdima i planinama mi je garantovalo da se neću morati sudarati sa prolaznicima i trpiti „one“ poglede, znate već koje. U razgovoru sa jednim rekreativcem zaključila sam da mještani koje srećemo u brdima i planinama bolje reaguju na nas trkače nego naši „urbani“ zemljaci. Možda je to iz razloga što ovi gore znaju da smo uz veliki napor doštrčali kako bismo se, ne wi-fi-om, već snagom duhovnog i fizičkog, konektovali sa energijom koju priroda daje. 

                                                                                              Trebević iza mene

Šta kažu stručnjaci

Uporište svojoj intuitivnoj i evolutivnoj transformaciji u brdsku trkačicu sam našla u piramidalnoj strukturi treninga koju je Jeff Galloway, poznati američki dugoprugaš, objavio u svojoj knjizi, „Od jogginga do maratona“. Po njemu, osnovnim treningom se stiče izdržljivost i poboljšava učinkovitost kardiovaskularnog sistema. Međutim, prema njegovoj piramidalnoj strukturi, prije nego što trkač pređe na brzinske treninge, potreban mu je prelazni period tokom kojeg će skupiti neophodnu snagu. Iz tog razloga on brdske treninge pozicionira između ove dvije faze jer smatra da će upravo brdsko trčanje najbolje ojačati mišiće trkača i pripremiti ih za brzinske treninge. Na ovaj način trkač će ojačati glavne pokretačke mišiće, navići noge na naporne treninge ostajući pri tom u aerobnoj zoni pošteđen veće štete, trauma i teških posljedica koje uglavnom ostavljaju brzinski treninzi.

Trč uz brdo, trč niz brdo: Kako početi

Ako ste solidan trkač koji bi da proba brdsko trčanje, za početak se držite osnovnih pravila:

• Izaberite brdo s umjerenim nagibom (10-15%)
• Trčite sa 80-85% snage
• Odmarajte tokom trčanja nizbrdo
• Trčite brdski trening jednom u 7-10 dana
• Redovno trčite brdske treninge u periodu od 4-8 sedmica
• Ne pretjerujte jer je ipak riječ o zahtjevnijem treningu.

I ne zaboravite, "ko na brdu ak`i malo stoji, više vidi no onaj pod brdom"! 

Škola u kojoj trčanje NIJE zabranjeno

Škola vs. škola trčanja

Škola je institucija u kojoj se vrlo šablonski stiču nova znanaja i vještine, prevaspitavaju pojedinci u poslušnike. Ovo je definicija škole koju nećete naći ni u jednom zvaničnom udžbeniku ali do koje je moguće doći intuitivno i intelektualnom spoznajom nakon godina koje ste proveli kao zamorče državnog obrazovno-vaspitnog projekta ili jednostavnim posmatranjem procesa. Jedna od prvih stvari koje vas nauče u školi jeste da tamo nema trčanja – ne, ne, u školi se ne trči, ono je strogo zabranjeno. U školi se hoda polako, u redu, dvoje po dvoje što je velika promjena klincima koji u zgradu znanja utrče sa prostranih cvjetnih livada i beskraja dječije mašte.

A onda se obrazuju, odrastu i požele da se konačno upišu upravo u školu u kojoj je trčanje dozvoljeno! Šta više, u toj školi ih ohrabruju da trče sve bolje i sve duže! Škole trčanja su ogranizovani oblici rada sa početnicima koji imaju želju da trčanje ustale u svojoj dnevnoj rutini ili da se spreme za amatersko učešće u trkama. 

                                                                                                                                                                     photo by Adidas škola trčanja

Kako je sve počelo

Ovakva praksa postoji već decenijama u društvima koja njeguju i razvijaju trkačku kulturu. Doživljavala je svoju ekspanziju sedamdesetih godina prošlog vijeka. Road Runners Clubs su gradski klubovi koji su okupljali stotine pa i hiljade rekreativaca u većim gradovima oko ideje kreiranja aktivnog i zdravog životnog stila kroz trčanje. Sjetite se samo fimova, serija, muzičkih spotova i mode iz tog vremena u kojima je vidljiv uticaj trkačke kulture. Na tu temu zavrtićemo meni drag hit Bombaj štampe iz 1986. pod nazivom „Joggingacross Alipašino polje“. 

Škole trčanja u regionu

Škola trčanja Klix je prvi zvanični projekat ove vrste u posleratnom Sarajevu. Iako bi školom trčanja mogli nazvati i svaki individualni napor da se bar dva početnika spreme za određene trkačke izazove, zvanična škola trčanja podrazumjeva veću grupu, iskusne instruktore, duh zajedništva, definisane trkačke ciljeve, veću vidljivost. U februaru 2013. godine su osnivači ove škole, iskusni trkači i organizatori Sarajevskog polumaratona, oformili grupu od 25 polaznika, uglavnom žena, i krenuli sa aktivnim trkačkim treninzima i predavanjima na temu zdrave ishrane i motivacije. Cilj je bio pripremiti polaznike škole trčanja za učešće na Sarajevskom polumaratonu. Nakon 7 mjeseci redovnog treniranja, njih 25 je 15.09.2013. godine istrčalo svoju prvu polumaratonsku dužinu!

                                                                                                               photo by Škola trčanja Klix

U susjednim zemljama, Srbiji i Hrvatskoj, situacija je malo drugačija. Tamo se već godinama organizuju škole trčanja koje svake godine afirmišu nove trkače i omasovljuju rekreativno trčanje. Nerijetko se organizuju pod pokroviteljstvom velikih sportskih brendova pa tako u Hrvatskoj uspješno djeluje Adidas škola trčanja koja je u prošloj godini kroz trkački program u Zagrebu i Rijeci obučila oko 600 trkača i trkačica od čega je njih 170 nastupilo na Zagrebačkom polumaratonu. U Srbiji je kroz obuku Belgrade Running Cluba u prošloj godini 100ak polaznika „naučilo“ trčati i rekla bih, naučilo kako da svoj životni stil izgrade na trkačkoj osnovi.

                                                                                                                                                               photo by Belgrade Running Club

Šta čekaš? Potrči i štrči!

S obzirom da je ovo doba godine kada se zahuktavaju pripreme za nove cikluse škola trčanja širom regiona želim da vas netrkače prije svega podsjetim na odluku da ćete svoj životni stil promijeniti i konačno u ogledalu ugledati odraz o kojem odavno sanjate. Sad je vrijeme da to učinite i prijavite se u školu trčanja ili organizujete lokalnu grupu trkača početnika koju bi predvodio iskusni trkač/trkačica! Osim toga, škole trčanja su i za iskusnije trkače koji uz samostalan rad ne mogu napredovati a željeli bi popraviti svoje lične rekorde. 

I zapamtite, pravilo "manje je više" ostavite za neke druge životne situacije. Ovdje važi pravilo „što više, to bolje“ a misli se i na kilometre, i na prijatelje!

Napravi svoj izotonični napitak

Kao što našim mišićima trebaju proteini da bi se popravila šteta nastala uslijed jakih treninga, jednako bitna je i nadopuna tečnosti i minerala koje tokom trčanja i vježbanja uopšte, izgubimo preko znoja i urina. Tako se npr. mišićnom tkivu kojem nedostaje magnezijum svojstveni grčevi zbog kojih trkač trpi bolove i sklon je povredama mada disbalans minerala u organizmu može dovesti i do ozbiljnijih problema. Zato se nakon svakog treninga dužeg od 45-50 minuta, a tokom dužih i  intenzivnijijh i tokom samog vježbanja, preporučuje rehidriranje i unos napitaka koji sadrže elektrolite. Elektroliti su joni kalcijuma, natrijuma, kalijuma, magnezijuma, hlora i bikarbonata rastvoreni u tekućini čiji balans u organizmu je, između ostalog, ključan za hidrataciju, impuls nerava, pumpanje srca i ostalih mišića i ph vrijednost. Nije dovoljno rehidrirati organizam samo običnom vodom jer se njenim unosom samo razblažuje zastupljenost elektrolita što dovodi do njihovog dizbalansa.

Izotonični napitak – kućna radinost

Na tržištu postoje gotovi, tzv. izotonični napici, koji pomažu profesionalnim i rekreativnim vježbačima da unosom elektrolita nadomjeste izgubljene minerale. S obzirom da sam jedan od opreznih kupaca koji čita sastav svih proizvoda koje konzumira, moram priznati da mi se nikako nije dopadalo to što upravo ti napici sadrže vještačke boje i arome, zaslađivače, dakle aditive, pa sam odlučila pronaći jednostavnije i ekonomičnije rješenje, tačnije, praviti ih kod kuće. (Sličan problem imam i sa energetskim gelovima, trenutno tragam za njihovom najboljom prirodnom zamjenom. O tome više uskoro) A izotonični napitak je moguće napraviti kod kuće, košta sitnicu a dozvoljene su i izmjene kako biste njegov okus i učinak prilagodili sopstvenim potrebama. Za početak, evo recepta za izotonični napitak iz kućne radinosti:

- Pola limuna  (Možete umjesto limuna koristiti narandžu ili grejp.)

- Kašičica meda (Može koristiti saharozu, steviju ili sirup od agave umjesto meda, ili kakav voćni sirup pa čak i jabučni koji se u Bosni pravi kao prirodni zaslađivač bez dodavanja šećera. Šećer se inače stavlja kako bi popravio okus ovom napitku tako da se ne morate opterećavati mnogo izborom, samo izbjegavajte bijeli kuhinjski.)

- Morska so, četvrtina kašičice (Preporučujem himalajsku so jer ona u tragovima sadrži najviše minerala koje je neophodno nadoknaditi.)

- So magnezijuma, četvrtina kašičice

- ½ l vode (Umjesto vode možete staviti i blagi organski zeleni čaj.)

Kokosova voda – „rosa iz raja“

S obzirom da se sportisti rehidriraju i drugim vrstama napitaka koje ne konzumiram, kao što su energetski napici, iz razloga što mislim da donose više štete nego koristi, za vas koji ste zainteresovani da saznate više o ostalim napicima koji trkači koriste, preporučujem odličan tekst „Energetska pića za trčanje“. Tu nažalost nećete naći ništa o kokosovoj vodi ili „novoj sportskoj vodi“ koju sve više trkača u svijetu koristi za oralno rehidriranje i koja je navodno, jedina sterilna voda u prirodi. Ali sam našla mjesto gdje se o tome detaljno piše pa vam preporučujem tekst „Voda od kokosa, najbolji sportski napitak?!“ Inače, kokosova voda je izotonična i ima sastav elektrolita kao ljudska plazma zbog čega je, kako kažu, za vrijeme rata na Pacifiku korištena za hitnu intravensku infuziju. Danas je ona i hit mondensko piće koje se pije jer podmlađuje ili se koristi kao dodatak koktelima.

Nova sportska voda se može nabaviti BiH, Srbiji i Hrvatskoj u komercijalnim pakovanjima od 300ak ml i „košta Boga oca“. Tetrapak pakovanje od 330 ml kokosove vode se može naći u parfimerijama „Dm-a. Proizvođač je „Alnatura“, a proizvod je iz ekološkog uzgoja i košta oko 2,70KM (oko 1,4 EUR). Osim prirodnog okusa, „Alnatura“ nudi i kokosovu vodu sa okusom manga i ananasa. Pored „Dm-a“, kokosovu vodu kao prirodni napitak možete naći i u nekim prodavnicama zdrave ili delikatesne hrane. „Pearl Royal“ u luksuznoj ambalaži u vidu nezrelog kokosovog oraha pakuje 310ml ove dragocjene tekućine (u Sarajevu, „Condimento“ u tržnom centru BBI je nudi u prodaji za oko 5KM, za druge gradove, nemam podatke). Napitak je blago slatkastog okusa i mliječne teksture. Iz čiste radoznalosti sam se odlučila probati ovu egzotiku i počastiti svoj „trkački pogon“ tim dragocjenim i skupim izotoničnim napitkom. Ukoliko ste u mogućnosti nabaviti nezreli orah kokosa (!) iz kojeg se dobija ova cijenjena tekućina, onda kvalitetan izotonični napitak možete napraviti i sami dodajući joj vode i limuna. Napominjem da zreli orah sadrži mlijeko koje nema ista svojstva pa ga je bolje iskoristite za rižoto ili kakav zdravi slatkiš.

Inače, moj izbor je izotonični napitak koji pravim kod kuće a na vama je da izaberete sebi idealan izotonik kao i način na koji ćete se hidrirati prije, tokom i nakon vježbanja.

Zašto poslodavac treba zaposliti trkača

Kroz trčanje i druženje sa trkačima, naučite svašta. „Trčati polumaraton ili maraton ti je kao završiti fakultet“, riječi su mog trkačkog mentora tokom našeg prvog zajedničkog treninga, pri tom moram naglasiti da nije mislio na one privatne. „Zahtjeva disciplinu i sistematičnost. Imaš svoj cilj i znaš da trebaju vrijeme i trud da stigneš do njega“. I zaista je tako. Bez discipline, sistematičnosti i jake volje nema ni istrčanih polumaratona ili maratona. Da znaju više o tome, poslodavci bi trebali zapošljavati trkače jer su oni kroz trkačku etiku u sebi razvili osobine, vještine i znanja koji svoju primjenu mogu lako naći i u poslovnom okruženju.

Mojih pet obroka dnevno

Dan 1 - Doručak: Kolatov doručak (pšenica, jabuka, grožđice, brusnice, chi sjemenke, orasi, bademi, limun, med i cimet); Užina 1: Bademi i urme; Ručak: Zapečene heljdine palačinke sa mladim sirom i zeljem; Užina 2: Voće; Večera: Falafel od leblebija, boba i kvinoje sa mrkvom, brokulom i anisom.

Dan 2 - Doručak: Jaje sa satarašem; Užina 1: Voće; Ručak: Tjestenina sa tunom i grahom; Užina 2: Voće; Večera: Salata sa špinatom, heljdom, narom i purećim medaljonima.

Dan 3 - Doručak: Zobena kaša sa medom i voćem; Užina 1: Voće i sendvič sa sirom; Ručak: Krompiruša; Užina 2: Voćni kolač; Večera: Salata sa svježim povrćem, barenim jajima i kozijim sirom.

Dan 4 - Doručak: Zobene žitarice sa voćem, medom i jogurtom; Užina 1: bademi i urme; Ručak: Musaka od starog hljeba sa sirom i purećom šunkom; Užina 2: urmašica; Večera: Salata sa lososom i avokadom.

Dan 5 - Doručak: Voće, kriška heljdinog hljeba sa humusom i čaj; Užina 1: voće; Ručak: Salata od svježeg povrća i kozijeg sira sa jogurtom; Užina 2: bademi i urme; Večera: Light pureće ćufte sa patlidžanom.

Dan 6 - Doručak: Zobene pahuljice sa voćem i jogurtom; Užina 1: Bademi, orasi i urme; Ručak: Tjestenina sa sarmom u raštici; Užina 2: voće; Večera: Namaz od leblebija (slanutka).

Dan 7 - Doručak: Omlet sa povrćem; Užina 1: Voće; Ručak: Azuki grah sa ječmom i heljdom; Užina 2: Kuglice od jabuka, badema, meda i kokosa; Večera: Supa od mrkve i đumbira.

Zdrava hrana, zdravoooo

Za zdravu ishranu potrebno je solidno poznavanje namjernica i njihovih nutritivnih vrijednosti, trebate znati pravila njihovog kombinovanja i termičke obrade (ovo poslednje ne ukoliko ste na dijeti koja se zasniva na konzumiranju isključivo sirovih namjernica). Takođe vam trebaju vrijeme za nabavku i pripremu istih a za savršen obrok, potrebni su ljubav i malo talenta. U mojoj porodici, veoma je važno šta se jede, koliko i kad. Postoje stvari koje nikad nisu prenijete preko našeg kućnog praga kao što su bureci, hamburgeri, viršle, salame, ćevapi, gazirana pića, sokovi (oni šatro 100% prirodni), kupovni džemovi. Lista se proširuje a na dobrom putu je da joj se doda još i crveno meso. Jutarnji obrok nam je najvažniji, užinu obavezno nosimo na posao i školu jer je jako teško tokom pauze u blizini pronaći nešto zdravo za pojesti pa je to onda najsigurniji način da izbjegnemo brzu hranu.

Osnovni paket koji vam treba uz svježe voće i povrće

Bez obzira što je vremenski zahtjevno, insistiram na pripremi domaće hrane, dnevnih i raznovrsnih obroka koji podmiruju naše nutritivne potrebe. Međutim, nije lako pripremiti tri obroka dnevno i dvije užine vodeći računa o sadržaju i kvalitetu kao i da budu vremenski pravilno raspoređeni. Nekad mi se čini da samo o tome razmišljam i vodim brigu, imala bih popunjenu osmočasovnu satnicu a da ne spominjem još posao i nabavku! A gdje mi je vrijeme za trening?! Kao i u svemu priprema i dobra organizacija mogu rasteretiti dnevnu rutinu tako da lakše stižete sve na vrijeme.

Osim toga, priprema hrane kod kuće je svakako jeftinije rješenje. A evo kako je Jamie Oliver učio i savjetovao Amerikance da štede pripremajući zdravu hranu umjesto što kupuju zamrznute ili gotove obroke. Međutim, da li je to argument kada se na spisku namjernica koje sedmično nabavljate nađu i one skuplje ako što su bademi, orasi, heljda, kvinoa, avokado i losos? Da, ukoliko ne kupujete crveno meso, slatkiše, grickalice, sokove, prerađevine od mesa. Daću vam par recepata za jednostavne namaze koji mogu zamjeniti skupe i nezdrave paštete a koji su idealno rješenje za užinu ili večeru:

Namaz od avokada i sira

1 zreli avokado

2 kašike sirnog namaza ili mladog sira

1 kašika maslinovog ulja

1 češanj bijelog luka

1-2 kašike soka od limuna

So i biber

(Po želji čili za posipanje.)

Sve sastojke sjedinjiti u blenderu i poslužiti uz integralni hljeb sa sjemenkama.

Humus

300 grama sirovih leblebija/slanutka

3 kašike tahinija

1 veći limun

Malo bijelog luka 

So, biber, malo kumina

4 kašike maslinovog ulja

Leblebije ostaviti preko noći u hladnoj vodi pa skuvati, ocijediti i u blender sjediniti sa ostalim sastojcima. 

Sirni namaz sa lanenim uljem

200 gr mladog sira

2 kašike lanenog ulja

Usitnjene sjemenke bundeve

So

Sve sastojke sjedinjiti i poslužiti uz integralni hljeb.

Pašteta od badema
šolja badema
sok od jednog limuna
bijelog luka po ukusu (3-5 čena)
malo kumina
1 kašičica tahinija
1 kašičica dobrog maslinovog ulja
1/2 šolje vode (nije voda za potapanje badema)
malo soli
Potopiti bademe u vodi preko noći pa vodu sutra prosuti. Sve sastojke sjediniti u blenderu.

Trčanje i kilogrami

„Da li će mi trčanje pomoći da smršam?“ jedno je od najčešćih pitanja koje postavljaju početnici odlučni da trčanjem stešu masne naslage sa svog tijela. Ovo je pitanje na koje možete dobiti dva oprečna odgovora. „Da, trčenjem se možete riješiti viška kilograma“, kaže moje iskustvo! „Ne, trčanjem nećete smršati“, kaže Tijana, trkačica i blogerka, na osnovu svog iskustva (sedma činjenica u njenom tekstu "11 činjenica koje mi niko nije rekao o trčanju"). Oba odgovora su tačna a evo i zašto.

Na trčanju trošite jako puno kalorija i svakako je taj način vježbanja idealan za skidanje svega što ljulja ili je bibavo, neestetsko, otežava vam kretanje i ugrožava zdravlje. Ali koliko i kako ćete mršati zavisi osim od intenziteta vježbanja i od metabolizma i ishrane. Lično, zbog loše genetike, morala sam svoj metabolizam ubrzati a to sam postigla unosom dovoljne količine vode, pravilnim raspoređevanjem obroka, zdravim izborom namirnica i redovnim vježbanjem. Prva intervencija je bila da na pola sata prije svakog obroka popijem čašu vode a potom sam uvela i redovno jutarnje alkalizovanje organizma s pola litre tople light limunade. Dovoljan unos tečnosti, tačnije vode jer nikad ne pijem sokove osim ako nisu prirodni bez šećera i konzervansa, ubrzao je moj metabolizam ali u sinergiji sa druge dvije intervencije.

Uvela sam doručak kao obavezan i najvažniji obrok tokom dana. To znači da sad ustajem ranije kako bih spremila svjež i kvalitetan jutarnji obrok ali zbog njegovog efekta, akcija vrijedi svakog truda. Moj organizam kao jedan veoma kompleksan sistem je naviknut na redovan unos hrane. Zna da će dobiti šta mu treba po malo, ali redovno. Zbog toga ne gomila masne zalihe a ja ga ionako pokrećem redovno tako da sve što unesem i potroši.

Nakon kratkog vremena postala sam svjesna rezultata i postignutog napretka. Ali sada kad je moj organizam postao jedan "skladan stroj" koji je počeo da daje i solidne trkačke rezultate, trebalo je i ishranu malo korigovati te mu dati „the best fuel money can buy“ (odustala sam od prevođenja s engleskog, zvuči rogobatno). A najbolje što se moglo i što se savršeno uklapalo u moju predstavu o zdravoj ishrani je dijeta zasovana na puno voća i povrća, integralnim žitaricama, jajima i proteinima biljnog porijekla, te ribi i bijelom mesu. Na tanjiru su to: paprike, batata, špinat, avokado, bundeva, kupus, mrkva, smeđa riža, azuki i druge vraste pasulja, leća, pšenica, geršlo, slanutak, piletina, puretina i riba, jogurt, sve vrste sireva, maslac (još uvijek), maslinovo i laneno ulje, sjemenke, koštunavo, svježe i suvo voće, med. 

Tijanino iskustvo je malo drugačije. Ona nije značajno smanjila kilažu trčanjem jer nije dovoljno korigovala ishranu. Kako sama kaže, tijelo se adaptiralo na nove napore i pronalazilo načine kako da ono što je konzumirala skladišti za naredne treninge ili trke. Među trkačima ćete naći i vegana i mesojeda i ne postoji jedinstveno pravilo o tome šta treba jesti. Važno je da svako za sebe prema sopstvenom osjećaju ustali prehrambene navike koje doprinose njegovim boljim performansama na svim planovima.