Povratak trčanju nakon pauze

Razlozi za kraće ili duže pauze od trčanja mogu biti sezonske prehlade, povrede, pretreniranost, rizična trudnoća i postporođajni oporavak, zdravstveni problemi, vanredne porodične ili poslovne obaveze ili ništa od navedenog već vaša potreba za odmorom tokom kojeg želite potpuno zaboraviti na trčanje. 


U najgorem slučaju, možda ste samo bili lijeni. U zavisnosti od dužine pauze, period bez vježbanja će ostaviti manje ili veće posljedice na vašu kondiciju zbog čega trebate s posebnom pažnjom planirati obim i intenzitet treninga kojim ćete se ponovo vratiti trčanju. Takođe je važno da se psihički pripremite da nećete moći nove treninge završavati s istom snagom ili lakoćom s kojima ste završavali treninge prije pauze. Trebaće vam vremena i strpljenja da se postepeno vratite u prijašnju formu.

Pauze do 10 dana

Kraće pauze koje mogu uslijediti zbog prehlade, obaveza ili zamora neće mnogo štetiti vašoj kondiciji. Naprotiv, ako dolaze u periodu kada ste izmoreni i osjećate potrebu za odmorom, prija će vam i pomoći da nakon povratka trčanju mnogo brže i lakše stignete do zacrtanog cilja. 

Ako pauzirate zbog lakših povreda ili prehlade, prije nego što se vratite redovnim treninzima, obavite pregled kod stručne osobe koja će potvrditi da ste spremni da nastavite s vježbanjem. Ipak, ne pretjerujte i ne pokušavajte nadoknaditi kilometre koje ste propustili tokom prinudnog ili svojevoljnog odmora već polako nastavite tamo gdje ste po obimu i intenzitetu stali prije pauze.

 

Pauze do dvadest dana

Već nakon dvije sedmice nevježbanja počećete gubiti kondiciju, mnogo lakše i brže nego što ste je gradili. Po povratku na stazu, najbolja odluka je vratiti se i nastaviti s polovicom sedmičnog obima treninga iz perioda kada ste prestali trčati. Ako je razlog vaše pauze povreda, onda povedite računa i o intenzitetu treninga jer ako počnete prejako, rizikujete da vam se povreda ponovo vrati ili da izazovete neko novo oštećenje. Postepeno, već nakon 2-4 sedmice, u potpunosti ćete kondiciju podići na prijašnji nivo.

 

Pauze do mjesec dana i više  

Poslije dužeg perioda nevježbanja, jako je važno procjeniti sopstveni nivo fizičke spremnosti i u skladu s njim koncipirati novi program i definisati realistične ciljeve. Da bi povratak na staro bio što lakši i bezbolniji, prije nego što uvedete redovne treninge trčanja, napravite prelazni period tokom kojeg ćete uz jedan sedmični trening trčanja voziti biciklo ili plivati. 

Navedene aktivnosti će vam najbolje pomoći u jačanju kardiovaskularnog sistema a da se niste morali odmah na početku preopteretiti samo s trčanjem. Duge pauze vas takođe mogu vratiti na nivo s kojeg ste nekada davno počeli zbog čega nećete moći u kontinuitetu pretrčati određenu dionicu bez pauze. U tom slučaju, najbolji način za povratak jeste kombinovanje naizmjeničnog hodanja i trčanja sve do potpunog prelaska na trening tokom kojeg ćete određenu dužinu ili vremenski interval moći trčati u kontinuitetu. 

Tekst je objavljen u Dnevnom avazu, dodatak Porodica i zdravlje, od 03.02.2016. godine.

Foto: Rajko Čekić za TjŠ

© Trčim jer štrčim. Sva prava zadržana.