trčim jer štrčim: Zašto trkačima treba snažna guza

Koliko puta ste čuli da je kod dugoprugaškog trčanja „sve u glavi“? I sami ste se u to uvjerili na treningu ili na trci kada ste mislili odustati a onda snagom volje učinili da vaše tijelo izdrži agoniju u koju ste ga uvalili i dovuče vas do cilja. Ah, da, srećni ste, istrčali ste polumaraton, sad ćete i maraton, nadate se da vas povreda neće omesti u tome i spremni ste ponovo stići do cilja makar četveronoške, makar pokidali sve tetive, jer „sve je u glavi“! Iskreno, ne znam zašto se ova konstrukcija toliko ustalila u svijetu trčanja kad je zapravo vježbačima na stazi od glave možda čak značajnija guzica.

Šta nas pokreće

Na pitanje koji je najvažniji mišić koji trkaču omogućava kretanje, odnosno trčanje, velika većina nas će pomisliti na kvadricepse ili listove, malo ko na gluteus koji je zapravo najvažniji i najveći mišić na našem tijelu. Gluteus čine tri mišića – Gluteus maximus, Gluteus medius i Gluteus minimus.

To što je najveći, nešto nam govori. Prije svega da se radi o bitnom dijelu tijela i da njegove mogućnosti trebamo iskoristiti i staviti ga u funkciju. Takođe, guza drži balans našem tijelu da ne padnemo na nos. Nažalost zbog sjedilačkog života, mišići stražnjice često gube svoje karakteristike pa jedan takav resurs uglavnom ne koristimo dovoljno.

Takođe, dok veliku većinu mišića možemo aktivirati trčanjem ili penjanjem uz stepenice, gluteus traži direktan, eksplozivan i težak pokret koji će ga aktivirati. Ako radite čučanj bez opterećenja, kvadriceps se može aktivirati s čak 60% maksimalne kontrakcije, gluteus samo s 10%. *1

Radi se o polijenom mišiću zato ne čudi što smo tu njegovu karakteristiku pripisali ljendovanima koje nazivamo „lijenim guzicama“.

Primjetili ste kako je kod sprintera stražnjica savršeno zaobljenja i snažna a kod dugoprugaša najčešće ne. Intenzivnim treninzima se postiže taj volumen (mišićni) međutim kod dugog trčanja, mišići gluteusa se ne mogu toliko razviti jer se prosto ne razvija velika brzina, odnosno, intenzitet vježbe nije dovoljan. To ne znači da dugoprugašima ne trebaju snažni mišići stražnjice, naprotiv.

Gluteus je ključni mišić koji tokom trčanja generiše veliki dio sile. Da bi tehnika bila ispravna a samo trčanje efikasnije i brže, trkač mora imati zadovoljavajući raspon pokreta u kuku te dovoljnu snagu mišića fleksora i ekstenzora kuka. Ako ključni mišići nisu dovoljno snažni, gubi se u rasponu pokreta kuka što dovodi do skraćivanja koraka a zatim i do kompenzacija kojima se nastoji taj nedostatak nadoknaditi. Kompenzacija znači da u tom slučaju određene funkcije preuzimaju drugi mišići koji nikada nisu zamišljeni kao primarni pokretači što može dovesti do povreda. *2

Iz dupeta u glavu

Nedovoljno snažan gluteus se povezuje s povredama kao što su trkačko koljeno, Ahilova peta, ITT (iliotibijalna tetiva), pirifomis. S obzirom da sam imala iskustva s posljednje dvije, ukratko ću vam opisati kako i zašto su se pojavile.

Dugim treninzima tokom priprema za prvi maraton, izgradila sam kod sebe izdržljivost, izgubila kilograme. Letila sam s lakoćom uz brdo, po ravnom, čak sam se dosta ubrzala iako nikada nisam za to pravilno trenirala. Mislila sam da su intenzivni treninzi uz brdo odgovarajuća zamjena za treninge snage tako da se nikad posebno nisam bavila izgradnjom snažnog tijela koje će me nositi 40, 60, 100 ili 150 km.

Povrede koje sam imala nisu bile jako ozbiljne, zapravo, kratko bi se pojavile, riješila bih ih odmorom, istezanjem ili ako bi se desile na trci, tabletom protiv bolova. Međutim, tek sad mi je jasno da je glavni razlog zašto su me piriformis, ITT i neudobno sjedenje mučili bila nedovoljno snažna zadnjica!

Kako da ih prepoznate

Priformis, to vam je kad vas stalno boli dupe! Prvo mislite da vas boli kad trčite, međutim bol prestaje čim se zagrijete i vraća se tokom odmora. Pomislite da vas možda boli zato što se ne istežete, onda se istegnete ko lastiš i onda vam se čini da vas još više boli. Masaža i odmor pomažu ali samo kratkoročno. Piriformis boli i kad sjedite. Boli čak i kad se spustite u najudobniju fotelju!

Na 160. kilometru moje prve i za sada jedine stomiljerice, oštar bol koji se javio u desnom koljenu mi nije dao trčati niz brdo, jedva da sam mogla hodati po ravnom, uzbrdo je još bilo podnošljivo ali pošto je ostatak staze bio ravan, morala sam nešto preduzeti kako se preostalih 14 km ne bih vukla do cilja. Do tada je sve išlo odlično, međutim, odjednom se neka sila urotila protiv mene i nije mi dala maći dok nisam uzela tabletu protiv bolova. Sad znam da se to dešava zbog nedovoljno snažnih mišića zadnjice, maximus i medius gluteusa i ostalih abduktora noge pri čemu mali mišići iz kojih uzlazi ITB pokušavaju pomoći abduktorima te se prekomjerno naprežu i zatežu ITB pa je ona u većem kontaktu s kostima u koljenu. *3

Make Booty Great Again

Ako već toliko vremena izdvajamo za treninge, posvećeni smo trčanju i zbog njega često žrtvujemo vrijeme s prijateljima, porodicom ili zanemarujemo druge hobije, onda je važno da treniramo snažno i pametno kako bismo sačuvali svoje tijelo što duže, lakše podnosili napore kojima se izlažemo na trkama, trčali ekonomičnije, prevenirali povrede i bili brži. Ne samo zbog svega navedenog, već i zbog estetike, zadnjica treba da je fino zaobljena i kao što rekoh na početku, taj mišić koji je na tijelu najveći i najjači, trebamo napraviti takvim. Nažalost, i sama sam napravila grešku pa sam dugim trčanjem izgubila na oblinama zbog čega sam se morala navići na jako neudobno sjedenje na kostima. Sad sam u misiji da ono što je bilo veliko ponovo učinim velikim i još snažnijim i čini mi se da se pod rukom ta promjena već osjeti!

Reference:

*1 Savršena zadnjica

*2 Run.hr - treniraj pametno

*3 Abeceda trčanja, Pavao Vlahek, Ladislav Havaš

Foto: TjŠ