„Pažljivo danas. Izašli smo iz perioda kada se trenira u prijatnijim uslovima, danas će biti 10 stepeni toplije, a to je velika razlika.“ Ovo je savjet koji je meni i ekipi trkača s kojom sam iz Sarajeva u Novi Sad doputovala na polumaratonsku trku uputio jedan od organizatora Apatinskog, odnosno, Dunavskov polumaratona. Mislim da smo savjet svi s rezervom prihvatili jer smo došli da testiramo sebe nakon ugodne zime tokom koje smo trenirali i sakupili dovoljno kilometara u nogama i trkačkog samopouzdanja da smo u novosadskoj trci vidjeli pravi izazov. Vjerovatno se ni ja ovog savjeta sad ne bih prisjećala da nisam nakon prolaska kroz cilj doslovno kolabirala. Slijedi trkačka anamneza koja bi trebala da objasni uzroke koji su doveli do stanja u kojem sam se nemoćna našla na zemlji, dehidrirana i, sve sa tad već raščupanim loknama na glavi, na granici gubljenja razuma.
četvrtak, 3. travnja 2014.
Kako (ne) dehidrirati na trci
„Pažljivo danas. Izašli smo iz perioda kada se trenira u prijatnijim uslovima, danas će biti 10 stepeni toplije, a to je velika razlika.“ Ovo je savjet koji je meni i ekipi trkača s kojom sam iz Sarajeva u Novi Sad doputovala na polumaratonsku trku uputio jedan od organizatora Apatinskog, odnosno, Dunavskov polumaratona. Mislim da smo savjet svi s rezervom prihvatili jer smo došli da testiramo sebe nakon ugodne zime tokom koje smo trenirali i sakupili dovoljno kilometara u nogama i trkačkog samopouzdanja da smo u novosadskoj trci vidjeli pravi izazov. Vjerovatno se ni ja ovog savjeta sad ne bih prisjećala da nisam nakon prolaska kroz cilj doslovno kolabirala. Slijedi trkačka anamneza koja bi trebala da objasni uzroke koji su doveli do stanja u kojem sam se nemoćna našla na zemlji, dehidrirana i, sve sa tad već raščupanim loknama na glavi, na granici gubljenja razuma.
ponedjeljak, 17. ožujka 2014.
Kako se iz fotelje može unaprijediti trčanje
Iako je rekreativno
trčanje aktivnost koju promovišem kao oblik fizičkog vježbanja dostupan svima,
aktivnost koja najviše zavisi od volje i istrajnosti samog trkača i trkačice i
za koju mu/joj je potrebana minimalna oprema, postoje i drugi preduslovi koji
značajno mogu da ohrabre nevježbače da uvedu trčanje u svoju rutinu.
Nama koji redovno vježbamo ne treba mnogo: par patika, odgovarajuća trkačka
oprema za sve vremenske uslove, nekome muzika ili gedžeti za sve i svašta.
Treba nam trotoar, tartan, travnata ili šumska staza. I to je to. Ali da li su
naša svijest i priča o trčanju dovoljne da ubjede nevježbače da je to sve što
im treba: tene, šorc i atlet majica? Naravno da nisu!
Postoji li interes za razvoj rekreativnog trčanja
Želja mi je da
preispitam odgovornost i obaveze šire društvene zajednice, tačnije
administrativnih uprava u izgradnji rekreativnih navika generalne populacije sa
posebnim osvrtom na rekreativno trčanje. Postavljam pitanje: Šta jedna lokalna
samouprava može da uradi kako bi pokazala da zaista vodi računa o dobrom stanju
cjelokupnog bića svojih građana? To što opština podržava profesionalni sport
genearalnoj populaciji ne znači mnogo po pitanju unaprjeđenje kvaliteta
njihovog života i zdravlja. Budžetska sredstva se prioritetno raspoređuju
lokalnim fudbalskim klubovima koji su sami po sebi u pogledu finansiranja, bure
bez dna. Argumenti su uglavnom isti: klub treba održati u ligi, treba dovesti
novog trenera, u upravu uvesti ljude iz biznisa i politike, nova strategija će
vratiti staru slavu, novo pojačanje jeste skupo ali će na terenu opravdati sva
ulaganja... Neću da spominjem manipulacije licima i sredstvima koja se redovno
dešavaju u ovim preobraćanjima fudbalskih klubova koja ciklično pogađaju naše
osiromašene budžete. S druge strane, opštoj populaciji ostaje samo da maše
transparentima na stationu ili da „maše ušima“ ispred tv ekrana.
Nakon fudbala
dolaze košarkaški klubovi, pa odbojkaški, pa rukometni, skijaški, a onda i
atletski. E super, sad mislite, dobro, konačno i nešto novca za trkače što će
odgovoriti na pitanje kojim sam otvorila polemiku, ali nije tako! Nažalost,
profesionalni atletski klubovi se uglavnom ili isključivo bave pripremom
profesionalnih sportista i rijetko su posvećeni promociji rekreativnog trčanja
što daje jasnu poruku nevježbačima da se
bave sami sobom. Tužna slika, zar ne?
Kako mijenjati svijest netrkača o trkačkoj kulturi
S obzirom da ovih
dana dogovaram saradnju sa jednom lokalnom samoupravom koja želi da promoviše
trčanje kao jednostavan i svima dostupan vid rekreacije, analiziram postojeće
stanje i pronalazim moguće mjere lokalnih politika koje zaista mogu imati
efekta i omasoviti trčanje. Šta je prva stavar koju treba učiniti? Promijeniti
svijest netrkača o trkačkoj kulturi i omogućiti im vježbanje jednostavnijim a
neke od mogućih mjera su:
- Izgradnja i uređenje staza za trčanje u naseljenim zonama ili prirodi što šalje jasnu poruku da lokalna samouprava smatra vježbanje važnim i vodi računa o unaprjeđenju i očuvanja zdravlja lokalnog stanovništva. Ujedno, na ovaj način se pomaže nevježbačima da bolje koriste raspoloživo vrijeme jer ne moraju smišljati i tragati za novim lokacijama i odvoziti se negdje drugo da bi trčali. Ovakva mjesta bi okupljala i već aktivne trkače što bi početnicima svakako dalo sliku masovnosti trkačke kulture i bilo motiv više za vježbanje.
- Podrška školama trčanja za početnike bilo da su oni gimnazijalci, trudnice, žene ili muškarci u najboljim godinama, penzioneri, zatim saradnja sa udruženjima za promociju rekreativnog sporta i unaprjeđenja zdravlja kroz sport bi takođe omasovila trčanje što bi značajno moglo promijeniti predstavu koju opšta populacija ima o trkačima-rekreativcima jer kad svi trčimo, manje onim drugima štrčimo.
- Organizovanje lokalnih trka zadovoljstva, takmičarskog ili revijalnog tipa koje bi na javnom mjestu okupljale rekreativce i profesionalne sportiste kojima je trčanje sastavni dio treninga.
- Saradnja sa školama, zdravstvenim ustanovama, centrima za savjetovanje o ishrani, lokalnim medijima, investitorima bi uključilo relevantne aktere iz zajednice i pokazalo da se promocijom rekreativnog trčanja u cilju unaprjeđenja zdravlja lokalnog stanonvištva trebaju baviti svi.
Zato, dragi sugrađani koji sjedite u udobnim foteljama opštinskih, gradskih, kantonalnih, republičkih, entitetskih i državnih uprava, pokažite malo više interesovanja za rekreativni sport, konsultujte se sa trkačima i načinima kako da ovu svima dostupnu disciplinu učinimo da takva i bude, odriješite kesu i izdvojite sredstva koja su potrebna da se trčanje u vašoj zajednici omasovi i na kraju krajeva, ustanite iz te iste fotelje i potrčite sa nama jer tako ćete nas najbolje uvjeriti da vjerujete u nas i da vam je stalo!
nedjelja, 2. ožujka 2014.
Gdje ima brdo, ima i strmo: simbolika i metodika trčanja uz brdo
Jednom prilikom kada sam sa zgođušnim udvaračem
dogovarala romantični piknik na Jahorini na koju sam ja trebala stići s jedne a
on s druge strane, desilo se nešto zbog čega smo se zamalo rastali i prije nego
što smo se uopšte sastali. Poznavajući mene i moju strast za pedalanjem,
ljubazno se ponudio da poveze biciklo do gore kako bih se mogla poslije
spustiti nazad. U prvom trenutku nisam baš najbolje shvatila poentu te strmoglav
vožnje pa sam ostala nijema par sekundi. (Da mi je bilo vidjeti svoj izraz na
licu u tom trenuntku!) A u tih par sekundi, bura je divljala u mojoj glavi:
kakvo je ovo pitanje? da se spustim na biciklu bez da okrenem pedale? Je l` on
mene zeza?
A zatim sam nekako uspjela da smirim buru u svojoj glavi,
opustim grč na licu, jedva malo da se nasmješim govoreći sebi da nije on, dečko,
kriv što ne zna šta znači „brdska vožnja biciklom“. Poznavajući njega kao ne
baš tako aktivnog rekreativca, jasno mi je bilo da je njemu nepoznato da vožnji
NIZ brdo predhodi vožnja UZ to isto brdo. Tek nakon što se uz napor i
savladavanje krivina i uspona, popneš do vrha s nestrpljenjem očekujući da ti se kao u kakvom klimaksu kao nagrada konačno pred
očima otvori vidik koji ukazuje širinu planinskog prostranstva, TEK tada se
možeš opušteno spustiti niz brdo s osmjehom potpunog zadovoljstva. Slično je i
sa brdskim trčanjem: trkač/ica savladava uspon iščekujući panoramu i pogled s
visine kao nagradu da bi mu/joj se tek potom noge odmorile u trku nizbrdo.
Brdsko trčanje
Trčanje uz brdo zahtjeva veći napor, iskustvo, dobru
samoprocjenu i dosta pretrčanih kilometara osnovnog treninga iza sebe. Moram
priznati da mi je unazad par godina dok sam bila u daleko slabijoj trkačkoj
formi, pomisao na trčanje uz najmanju uzbrdicu izazivala nelagodu. Čak i
prilikom analize staze kojom sam trčala svoju prvu polumaratonsku trku nisam
bila sigurna hoću li s lakoćom podnijeti njene dijelove koji su bili s usponom.
Međutim, prošlog ljeta, kao najprirodnija stvar na
svijetu, samo od sebe mi je došlo da svoje treninge prebacim na brdovite
terene. Vjerovatno sam osjetila da sam u mnogo boljoj trkačkoj formi i da će to
biti adekvatan izazov u trenažnom periodu. I još nešto. Kao zaljubljeniku u
prirodu, jedino trčanje brdima i planinama mi je garantovalo da se neću morati
sudarati sa prolaznicima i trpiti „one“ poglede, znate već koje. U razgovoru sa
jednim rekreativcem zaključila sam da mještani koje srećemo u brdima i
planinama bolje reaguju na nas trkače nego naši „urbani“ zemljaci. Možda je to
iz razloga što ovi gore znaju da smo uz veliki napor doštrčali kako bismo se,
ne wi-fi-om, već snagom duhovnog i fizičkog, konektovali sa energijom koju
priroda daje.
Trebević iza mene
Šta kažu stručnjaci
Uporište svojoj intuitivnoj i evolutivnoj transformaciji
u brdsku trkačicu sam našla u piramidalnoj strukturi treninga koju je Jeff
Galloway, poznati američki dugoprugaš, objavio u svojoj knjizi, „Od jogginga do
maratona“. Po njemu, osnovnim treningom se stiče izdržljivost i poboljšava
učinkovitost kardiovaskularnog sistema. Međutim, prema njegovoj piramidalnoj
strukturi, prije nego što trkač pređe na brzinske treninge, potreban mu je
prelazni period tokom kojeg će skupiti neophodnu snagu. Iz tog razloga on
brdske treninge pozicionira između ove dvije faze jer smatra da će upravo
brdsko trčanje najbolje ojačati mišiće trkača i pripremiti ih za brzinske
treninge. Na ovaj način trkač će ojačati glavne pokretačke mišiće, navići noge
na naporne treninge ostajući pri tom u aerobnoj zoni pošteđen veće štete,
trauma i teških posljedica koje uglavnom ostavljaju brzinski treninzi.
Trč uz brdo, trč niz brdo: Kako početi
Ako ste solidan trkač koji bi da proba brdsko trčanje, za
početak se držite osnovnih pravila:
- Izaberite brdo s umjerenim nagibom (10-15%)
- Trčite sa 80-85% snage
- Odmarajte tokom trčanja nizbrdo
- Trčite brdski trening jednom u 7-10 dana
- Redovno trčite brdske treninge u periodu od 4-8 sedmica
- Ne pretjerujte jer je ipak riječ o zahtjevnijem treningu.
petak, 14. veljače 2014.
Škola u kojoj trčanje NIJE zabranjeno
Škola vs. škola trčanja
Škola je institucija u kojoj se vrlo šablonski stiču nova znanaja i vještine,
prevaspitavaju pojedinci u poslušnike. Ovo je definicija škole koju nećete naći
ni u jednom zvaničnom udžbeniku ali do koje je moguće doći intuitivno i
intelektualnom spoznajom nakon godina koje ste proveli kao zamorče državnog
obrazovno-vaspitnog projekta ili jednostavnim posmatranjem procesa. Jedna od
prvih stvari koje vas nauče u školi jeste da tamo nema trčanja – ne, ne, u
školi se ne trči, ono je strogo zabranjeno. U školi se hoda polako, u redu,
dvoje po dvoje što je velika promjena klincima koji u zgradu znanja utrče sa
prostranih cvjetnih livada i beskraja dječije mašte.
A onda se
obrazuju, odrastu i požele da se konačno upišu upravo u školu u kojoj je
trčanje dozvoljeno! Šta više, u toj školi ih ohrabruju da trče sve bolje i sve
duže! Škole trčanja su ogranizovani oblici rada sa početnicima koji imaju želju
da trčanje ustale u svojoj dnevnoj rutini ili da se spreme za amatersko učešće
u trkama.
photo by Adidas škola trčanja
Kako je sve počelo
Ovakva praksa postoji već decenijama u društvima koja njeguju i
razvijaju trkačku kulturu. Doživljavala je svoju ekspanziju sedamdesetih godina
prošlog vijeka. Road Runners Clubs su gradski klubovi koji su okupljali stotine
pa i hiljade rekreativaca u većim gradovima oko ideje kreiranja aktivnog i
zdravog životnog stila kroz trčanje. Sjetite se samo fimova, serija, muzičkih
spotova i mode iz tog vremena u kojima je vidljiv uticaj trkačke kulture. Na tu
temu zavrtićemo meni drag hit Bombaj štampe iz 1986. pod nazivom „Joggingacross Alipašino polje“.
Škole trčanja u regionu
Škola trčanja Klix je prvi zvanični projekat ove vrste u posleratnom Sarajevu. Iako bi
školom trčanja mogli nazvati i svaki individualni napor da se bar dva početnika
spreme za određene trkačke izazove, zvanična škola trčanja podrazumjeva veću
grupu, iskusne instruktore, duh zajedništva, definisane trkačke ciljeve, veću
vidljivost. U februaru 2013. godine su osnivači ove škole, iskusni trkači i
organizatori Sarajevskog polumaratona, oformili grupu od 25 polaznika, uglavnom
žena, i krenuli sa aktivnim trkačkim treninzima i predavanjima na temu zdrave
ishrane i motivacije. Cilj je bio pripremiti polaznike škole trčanja za učešće
na Sarajevskom polumaratonu. Nakon 7 mjeseci redovnog treniranja, njih 25 je
15.09.2013. godine istrčalo svoju prvu polumaratonsku dužinu!
photo by Škola trčanja Klix
U susjednim
zemljama, Srbiji i Hrvatskoj, situacija je malo drugačija. Tamo se već godinama
organizuju škole trčanja koje svake godine afirmišu nove trkače i omasovljuju
rekreativno trčanje. Nerijetko se organizuju pod pokroviteljstvom velikih
sportskih brendova pa tako u Hrvatskoj uspješno djeluje Adidas škola trčanja
koja je u prošloj godini kroz trkački program u Zagrebu i Rijeci obučila oko
600 trkača i trkačica od čega je njih 170 nastupilo na Zagrebačkom polumaratonu.
U Srbiji je kroz obuku Belgrade Running Cluba u prošloj godini 100ak polaznika
„naučilo“ trčati i rekla bih, naučilo kako da svoj životni stil izgrade na
trkačkoj osnovi.
photo by Belgrade Running Club
Šta čekaš? Potrči i štrči!
S obzirom da je
ovo doba godine kada se zahuktavaju pripreme za nove cikluse škola trčanja
širom regiona želim da vas netrkače prije svega podsjetim na odluku da ćete
svoj životni stil promijeniti i konačno u ogledalu ugledati odraz o kojem
odavno sanjate. Sad je vrijeme da to učinite i prijavite se u školu trčanja ili
organizujete lokalnu grupu trkača početnika koju bi predvodio iskusni
trkač/trkačica! Osim toga, škole trčanja su i za iskusnije trkače koji uz
samostalan rad ne mogu napredovati a željeli bi popraviti svoje lične
rekorde.
I zapamtite, pravilo "manje je više" ostavite za neke druge životne situacije. Ovdje važi pravilo „što više, to bolje“ a misli se i na kilometre, i na prijatelje!
ponedjeljak, 3. veljače 2014.
Napravi svoj izotonični napitak
Kao što našim mišićima trebaju proteini da bi se popravila šteta nastala
uslijed jakih treninga, jednako bitna je i nadopuna tečnosti i minerala koje tokom
trčanja i vježbanja uopšte, izgubimo preko znoja i urina. Tako se npr. mišićnom
tkivu kojem nedostaje magnezijum svojstveni grčevi zbog kojih trkač trpi bolove
i sklon je povredama mada disbalans minerala u organizmu može dovesti i do
ozbiljnijih problema. Zato se nakon svakog treninga dužeg od 45-50 minuta, a
tokom dužih i intenzivnijijh i tokom
samog vježbanja, preporučuje rehidriranje i unos napitaka koji sadrže
elektrolite. Elektroliti su joni kalcijuma, natrijuma, kalijuma, magnezijuma,
hlora i bikarbonata rastvoreni u tekućini čiji balans u organizmu je, između ostalog,
ključan za hidrataciju, impuls nerava, pumpanje srca i ostalih mišića i ph
vrijednost. Nije dovoljno rehidrirati
organizam samo običnom vodom jer se njenim unosom samo razblažuje zastupljenost
elektrolita što dovodi do njihovog dizbalansa.
Izotonični napitak – kućna radinost
Na tržištu postoje gotovi, tzv. izotonični napici, koji pomažu
profesionalnim i rekreativnim vježbačima da unosom elektrolita nadomjeste
izgubljene minerale. S obzirom da sam jedan od opreznih kupaca koji čita sastav
svih proizvoda koje konzumira, moram priznati da mi se nikako nije dopadalo to
što upravo ti napici sadrže vještačke boje i arome, zaslađivače, dakle aditive,
pa sam odlučila pronaći jednostavnije i ekonomičnije rješenje, tačnije, praviti
ih kod kuće. (Sličan problem imam i sa energetskim gelovima, trenutno tragam za
njihovom najboljom prirodnom zamjenom. O tome više uskoro) A izotonični napitak
je moguće napraviti kod kuće, košta sitnicu a dozvoljene su i izmjene kako
biste njegov okus i učinak prilagodili sopstvenim potrebama. Za početak, evo recepta
za izotonični napitak iz kućne radinosti:
- Pola limuna (Možete umjesto limuna
koristiti narandžu ili grejp.)
- Kašičica meda (Može koristiti saharozu, steviju ili sirup od agave umjesto
meda, ili kakav voćni sirup pa čak i jabučni koji se u Bosni pravi kao prirodni
zaslađivač bez dodavanja šećera. Šećer se inače stavlja kako bi popravio okus
ovom napitku tako da se ne morate opterećavati mnogo izborom, samo izbjegavajte bijeli
kuhinjski.)
- Morska so, četvrtina kašičice (Preporučujem himalajsku so jer ona u tragovima sadrži najviše minerala
koje je neophodno nadoknaditi.)
- So magnezijuma, četvrtina kašičice
- ½ l vode (Umjesto vode možete
staviti i blagi organski zeleni čaj.)
Kokosova voda – „rosa iz raja“
S obzirom da se sportisti rehidriraju i drugim vrstama napitaka koje ne
konzumiram, kao što su energetski napici, iz razloga što mislim da donose više
štete nego koristi, za vas koji ste zainteresovani da saznate više o ostalim
napicima koji trkači koriste, preporučujem odličan tekst „Energetska pića za trčanje“. Tu nažalost nećete naći ništa o kokosovoj vodi ili „novoj sportskoj
vodi“ koju sve više trkača u svijetu koristi za oralno rehidriranje i koja je
navodno, jedina sterilna voda u prirodi. Ali sam našla mjesto gdje se o tome
detaljno piše pa vam preporučujem tekst „Voda od kokosa, najbolji sportski napitak?!“ Inače, kokosova voda je izotonična i ima sastav elektrolita kao
ljudska plazma zbog čega je, kako kažu, za vrijeme rata na Pacifiku korištena
za hitnu intravensku infuziju. Danas je ona i hit mondensko piće koje se pije
jer podmlađuje ili se koristi kao dodatak koktelima.
Nova sportska voda se može nabaviti BiH, Srbiji i Hrvatskoj u komercijalnim
pakovanjima od 300ak ml i „košta Boga oca“. Tetrapak pakovanje od 330 ml
kokosove vode se može naći u parfimerijama „Dm-a. Proizvođač je „Alnatura“, a
proizvod je iz ekološkog uzgoja i košta oko 2,70KM (oko 1,4 EUR). Osim
prirodnog okusa, „Alnatura“ nudi i kokosovu vodu sa okusom manga i ananasa.
Pored „Dm-a“, kokosovu vodu kao prirodni napitak možete naći i u nekim
prodavnicama zdrave ili delikatesne hrane. „Pearl Royal“ u luksuznoj ambalaži u
vidu nezrelog kokosovog oraha pakuje 310ml ove dragocjene tekućine (u Sarajevu,
„Condimento“ u tržnom centru BBI je nudi u prodaji za oko 5KM, za druge
gradove, nemam podatke). Napitak je blago slatkastog okusa i mliječne teksture.
Iz čiste radoznalosti sam se odlučila probati ovu egzotiku i počastiti svoj
„trkački pogon“ tim dragocjenim i skupim izotoničnim napitkom. Ukoliko
ste u mogućnosti nabaviti nezreli orah kokosa (!) iz kojeg se dobija ova
cijenjena tekućina, onda kvalitetan izotonični napitak možete napraviti i sami
dodajući joj vode i limuna. Napominjem da zreli orah sadrži mlijeko koje nema
ista svojstva pa ga je bolje iskoristite za rižoto ili kakav zdravi slatkiš.
Inače, moj izbor je izotonični napitak koji pravim kod kuće a na vama je da
izaberete sebi idealan izotonik kao i način na koji ćete se hidrirati prije,
tokom i nakon vježbanja.
nedjelja, 5. siječnja 2014.
Zašto poslodavac treba zaposliti trkača
Kroz trčanje i druženje sa trkačima, naučite svašta. „Trčati polumaraton ili maraton ti je kao završiti fakultet“, riječi su mog trkačkog mentora tokom našeg prvog zajedničkog treninga, pri tom moram naglasiti da nije mislio na one privatne. „Zahtjeva disciplinu i sistematičnost. Imaš svoj cilj i znaš da trebaju vrijeme i trud da stigneš do njega“. I zaista je tako. Bez discipline, sistematičnosti i jake volje nema ni istrčanih polumaratona ili maratona. Da znaju više o tome, poslodavci bi trebali zapošljavati trkače jer su oni kroz trkačku etiku u sebi razvili osobine, vještine i znanja koji svoju primjenu mogu lako naći i u poslovnom okruženju.
subota, 26. listopada 2013.
Mojih pet obroka dnevno
Dan 1 - Doručak: Kolatov doručak (pšenica, jabuka, grožđice, brusnice, chi sjemenke, orasi, bademi, limun, med i cimet); Užina 1: Bademi i urme; Ručak: Zapečene heljdine palačinke sa mladim sirom i zeljem; Užina 2: Voće; Večera: Falafel od leblebija, boba i kvinoje sa mrkvom, brokulom i anisom.
Dan 2 - Doručak: Jaje sa satarašem; Užina 1: Voće; Ručak: Tjestenina sa tunom i grahom; Užina 2: Voće; Večera: Salata sa špinatom, heljdom, narom i purećim medaljonima.
Dan 3 - Doručak: Zobena kaša sa medom i voćem; Užina 1: Voće i sendvič sa sirom; Ručak: Krompiruša; Užina 2: Voćni kolač; Večera: Salata sa svježim povrćem, barenim jajima i kozijim sirom.
Dan 4 - Doručak: Zobene žitarice sa voćem, medom i jogurtom; Užina 1: bademi i urme; Ručak: Musaka od starog hljeba sa sirom i purećom šunkom; Užina 2: urmašica; Večera: Salata sa lososom i avokadom.
Dan 5 - Doručak: Voće, kriška heljdinog hljeba sa humusom i čaj; Užina 1: voće; Ručak: Salata od svježeg povrća i kozijeg sira sa jogurtom; Užina 2: bademi i urme; Večera: Light pureće ćufte sa patlidžanom.
Dan 6 - Doručak: Zobene pahuljice sa voćem i jogurtom; Užina 1: Bademi, orasi i urme; Ručak: Tjestenina sa sarmom u raštici; Užina 2: voće; Večera: Namaz od leblebija (slanutka).
Dan 7 - Doručak: Omlet sa povrćem; Užina 1: Voće; Ručak: Azuki grah sa ječmom i heljdom; Užina 2: Kuglice od jabuka, badema, meda i kokosa; Večera: Supa od mrkve i đumbira.
četvrtak, 24. listopada 2013.
Zdrava hrana, zdravoooo
Za zdravu ishranu potrebno je solidno poznavanje
namjernica i njihovih nutritivnih vrijednosti, trebate znati pravila njihovog
kombinovanja i termičke obrade (ovo poslednje ne ukoliko ste na dijeti koja se
zasniva na konzumiranju isključivo sirovih namjernica). Takođe vam trebaju
vrijeme za nabavku i pripremu istih a za savršen obrok, potrebni su ljubav i
malo talenta. U mojoj porodici, veoma je važno šta se jede, koliko i kad.
Postoje stvari koje nikad nisu prenijete preko našeg kućnog praga kao što su
bureci, hamburgeri, viršle, salame, ćevapi, gazirana pića, sokovi (oni šatro
100% prirodni), kupovni džemovi. Lista se proširuje a na dobrom putu je da joj
se doda još i crveno meso. Jutarnji obrok nam je najvažniji, užinu obavezno
nosimo na posao i školu jer je jako teško tokom pauze u blizini pronaći nešto
zdravo za pojesti pa je to onda najsigurniji način da izbjegnemo brzu hranu.
Bez obzira što je vremenski zahtjevno, insistiram na
pripremi domaće hrane, dnevnih i raznovrsnih obroka koji podmiruju naše
nutritivne potrebe. Međutim, nije lako pripremiti tri obroka dnevno i dvije
užine vodeći računa o sadržaju i kvalitetu kao i da budu vremenski pravilno
raspoređeni. Nekad mi se čini da samo o tome razmišljam i vodim brigu, imala
bih popunjenu osmočasovnu satnicu a da ne spominjem još posao i nabavku! A gdje
mi je vrijeme za trening?! Kao i u svemu priprema i dobra organizacija mogu
rasteretiti dnevnu rutinu tako da lakše stižete sve na vrijeme.
Osim toga, priprema hrane kod kuće je svakako jeftinije
rješenje. A evo kako je Jamie Oliver učio i savjetovao Amerikance da štede pripremajući zdravu hranu
umjesto što kupuju zamrznute ili gotove obroke. Međutim, da li je to argument
kada se na spisku namjernica koje sedmično nabavljate nađu i one skuplje ako
što su bademi, orasi, heljda, kvinoa, avokado i losos? Da, ukoliko ne kupujete
crveno meso, slatkiše, grickalice, sokove, prerađevine od mesa. Daću vam
par recepata za jednostavne namaze koji mogu zamjeniti skupe i nezdrave paštete a
koji su idealno rješenje za užinu ili večeru:
1 zreli avokado
2 kašike sirnog namaza ili mladog sira
1 kašika maslinovog ulja
1 češanj bijelog luka
1-2 kašike soka od limuna
So i biber
(Po želji čili za posipanje.)
Sve sastojke sjedinjiti u blenderu i poslužiti uz
integralni hljeb sa sjemenkama.
300 grama sirovih
leblebija/slanutka
3
kašike tahinija
1 veći limun
Malo bijelog
luka
So,
biber, malo kumina
4
kašike maslinovog
ulja
Leblebije ostaviti preko noći u hladnoj vodi pa
skuvati, ocijediti i u blender sjediniti sa ostalim sastojcima.
Sirni namaz sa lanenim uljem
200 gr mladog sira
2 kašike lanenog ulja
Usitnjene sjemenke bundeve
So
Sve sastojke sjedinjiti i poslužiti uz integralni hljeb.
Pašteta od badema
šolja badema
sok od jednog limuna
bijelog luka po ukusu (3-5 čena)
malo kumina
1 kašičica tahinija
1 kašičica dobrog maslinovog ulja
1/2 šolje vode (nije voda za potapanje badema)
malo soli
Potopiti bademe u vodi preko noći pa vodu sutra prosuti. Sve sastojke sjediniti u blenderu.
šolja badema
sok od jednog limuna
bijelog luka po ukusu (3-5 čena)
malo kumina
1 kašičica tahinija
1 kašičica dobrog maslinovog ulja
1/2 šolje vode (nije voda za potapanje badema)
malo soli
Potopiti bademe u vodi preko noći pa vodu sutra prosuti. Sve sastojke sjediniti u blenderu.
Trčanje i kilogrami
„Da li će mi trčanje pomoći da smršam?“ jedno je od
najčešćih pitanja koje postavljaju početnici odlučni da trčanjem stešu masne
naslage sa svog tijela. Ovo je pitanje na koje možete dobiti dva oprečna
odgovora. „Da, trčenjem se možete riješiti viška kilograma“, kaže moje
iskustvo! „Ne, trčanjem nećete smršati“, kaže Tijana, trkačica i blogerka, na osnovu svog iskustva (sedma činjenica u njenom tekstu "11 činjenica koje mi niko nije rekao o trčanju"). Oba odgovora su tačna a evo i zašto.
Na trčanju trošite jako puno kalorija i svakako je taj
način vježbanja idealan za skidanje svega što ljulja ili je bibavo, neestetsko,
otežava vam kretanje i ugrožava zdravlje. Ali koliko i kako ćete mršati zavisi
osim od intenziteta vježbanja i od metabolizma i ishrane. Lično, zbog loše
genetike, morala sam svoj metabolizam ubrzati a to sam postigla unosom dovoljne
količine vode, pravilnim raspoređevanjem obroka, zdravim izborom namirnica i
redovnim vježbanjem. Prva intervencija je bila da na pola sata prije svakog
obroka popijem čašu vode a potom sam uvela i redovno jutarnje alkalizovanje
organizma s pola litre tople light limunade. Dovoljan unos tečnosti, tačnije
vode jer nikad ne pijem sokove osim ako nisu prirodni bez šećera i konzervansa,
ubrzao je moj metabolizam ali u sinergiji sa druge dvije intervencije.
Uvela sam doručak kao obavezan i najvažniji obrok tokom
dana. To znači da sad ustajem ranije kako bih spremila svjež i kvalitetan
jutarnji obrok ali zbog njegovog efekta, akcija vrijedi svakog truda. Moj
organizam kao jedan veoma kompleksan sistem je naviknut na redovan unos
hrane. Zna da će dobiti šta mu treba po malo, ali redovno. Zbog toga ne gomila
masne zalihe a ja ga ionako pokrećem redovno tako da sve što unesem i potroši.
Nakon kratkog vremena postala sam svjesna rezultata i
postignutog napretka. Ali sada kad je moj organizam postao jedan "skladan stroj" koji je počeo da daje i solidne trkačke rezultate, trebalo je i ishranu malo
korigovati te mu dati „the best fuel money can buy“ (odustala sam od prevođenja
s engleskog, zvuči rogobatno). A najbolje što se moglo i što se savršeno
uklapalo u moju predstavu o zdravoj ishrani je dijeta zasovana na puno voća i
povrća, integralnim žitaricama, jajima i proteinima biljnog porijekla, te ribi
i bijelom mesu. Na tanjiru su to: paprike, batata, špinat, avokado, bundeva,
kupus, mrkva, smeđa riža, azuki i druge vraste pasulja, leća, pšenica, geršlo,
slanutak, piletina, puretina i riba, jogurt, sve vrste sireva, maslac (još uvijek),
maslinovo i laneno ulje, sjemenke, koštunavo, svježe i suvo voće, med.
Tijanino iskustvo je malo drugačije. Ona nije značajno smanjila kilažu trčanjem jer nije dovoljno korigovala ishranu. Kako sama kaže, tijelo se adaptiralo na nove napore i pronalazilo načine kako da ono što je konzumirala skladišti za naredne treninge ili trke. Među trkačima ćete naći i vegana i mesojeda i ne postoji jedinstveno pravilo o tome šta treba jesti. Važno je da svako za sebe prema sopstvenom osjećaju ustali prehrambene navike koje doprinose njegovim boljim performansama na svim planovima.
Tijanino iskustvo je malo drugačije. Ona nije značajno smanjila kilažu trčanjem jer nije dovoljno korigovala ishranu. Kako sama kaže, tijelo se adaptiralo na nove napore i pronalazilo načine kako da ono što je konzumirala skladišti za naredne treninge ili trke. Među trkačima ćete naći i vegana i mesojeda i ne postoji jedinstveno pravilo o tome šta treba jesti. Važno je da svako za sebe prema sopstvenom osjećaju ustali prehrambene navike koje doprinose njegovim boljim performansama na svim planovima.
Djevojčice, djevojke, žene na trčanju
22.09.2013. godine u Sarajevu
je održana prva trka koja je u cilju promocije aktivnih i zdravih životnih
stilova, na Vilsonovom šetalištu okupila djevojčice, djevojke, žene koje su
došle istrčati 3km dugu stazu. Trka je nazvana „Djevojke na trčanju“ što je izazvalo online rasprave i polemike. Kako jezički, politički ostati korektan i opisati grupu
za koju je trka bila namjenjena a da mi ne zamjere lingističari/ke, političari/ke,
feministi/ce i ostali. Pripadnice slabijeg/nježnijeg pola odavno nisu, ako
hoćete da ih nazovem ljepšim polom, mnoge će se uvrijediti jer se onda
podrazumjeva da se posmatraju samo kao objekat pa da trče isključivo da bi bile
lijepe. Dame? Drugarice?
Jednostavno rečeno, tamo su
bile trkačice. Mislim da sam upoznala jednu od najmljađih učesnica trke jer smo
zajedno pretrčale kraću dionicu držeći se za ruke i razgovarajući. 7 joj je
godina i osim mog društva tokom trke, uglavnom je trčala sama. Oduševila me
svojom voljom i odlučnošću da trku završi do kraja. Bile su tu još
osnovnoškolke, srednjoškolke, studentice, djevojke, udate i razvedene, žene
srednjih godina, dame zrele dobi. (Any objections so far?) S obzirom da je trka
održana prvi put i uzimajući u obzir kulutru osporavanja koju ovaj grad
njeguje, bilo nas je dovoljno. Dovoljno da isto ponovimo i naredne godine, tad
u većem broju i pomognemo i drugima da se odluče na trčanje, ne zbog izgleda,
ne zbog cool trenda, nego zbog zdravlja, druženja i podrške.
Mnogi su sebi dali za pravo da
kažu kako je bacanje para organizovati trku koja poziva žene na bavljanje
sportom jer su žene ravnopravne u bh sportu još od bivšeg sistema pozivajući se
na neke sportistkinje koje su ostale zapamćene po svojim uspjesima u košarci,
skijanju ili nekim drugim sportovima. Više je razloga zbog kojih se želim
zadržati na ovim tvrdnjama.
Da su žene u sportu neravnopravne potvrdiće vjerovatno velika većina
djevojčica, djevojaka i žena koje su u klupskim sportovima u kojima su uglavnom
u sjeni svojih muških kolega. Baš kao što reče moja prijateljica čije kćerke
igraju fudbal u najboljem bh klubu i u A i U19 reprezentaciji naše države, žene
treniraju kad muškarci završe, preskačući preko ograde jer čiko koji inače čuva
stadion neće ili ga niko ne plaća da bude tu dok cure igraju lopte! A onda idu
kući oznojene u mokroj opremi jer nema ženskih svlačionica.
Godinama
je jedna od ikona ženske košarke ne samo na prostoru bivše SFRJ nego i Evrope
bila žrtva porodičnog nasilja. Raziji Mujanović koja je konstitucijom odavala
utisak nezaustavljive siline i muške snage, su trebale godine ohrabrenja i podrške
kako bi prekinula patnju i razvela se od nasilnog muža. Koliko je puta s
modricama koje se ne mogu sakriti došla na trening a da se niko nije odlučio
prijaviti nasilnika. Uostalom, to je tad bila privatna stvar supružnika, a
danas kad je krivično djelo, situacija nije ništa bolja jer je u protekloj
godini 11% žena bilo
izloženo nekom obliku nasilja.
Novac potrošen za organizaciju ove trke je uglavnom (ili 100%) norvešeki. Ako iko treba da se buni zbog načina njegovog trošenja onda su to isključivo kraljica Sonja, Vlada, građani i građanke Norveške. Kad već govorimo o zemlji-donatoru, zanimljivo je spomenuti da su Norvežani 2010. godine organizovali maraton na kojem je učestvovalo blizu 16.000 trkača od čega su skoro 50% bile žene. Radi poređenja, vrijedi istaći da su na poslednjem sarajevskom polumaratonu od ukupno 419 učesnika koji su završili trku, 94 žene što je oko 22%. Od ukupnog broja žena koje su trčale, 35 su bh državljanke. Zar to nije statistika koja pokazuje da nas malo u BiH trči? Uostalom, trčanje je izuzetno koristan i jeftin sport zbog čega treba insistirati na njegovoj masovnosti.
Novac potrošen za organizaciju ove trke je uglavnom (ili 100%) norvešeki. Ako iko treba da se buni zbog načina njegovog trošenja onda su to isključivo kraljica Sonja, Vlada, građani i građanke Norveške. Kad već govorimo o zemlji-donatoru, zanimljivo je spomenuti da su Norvežani 2010. godine organizovali maraton na kojem je učestvovalo blizu 16.000 trkača od čega su skoro 50% bile žene. Radi poređenja, vrijedi istaći da su na poslednjem sarajevskom polumaratonu od ukupno 419 učesnika koji su završili trku, 94 žene što je oko 22%. Od ukupnog broja žena koje su trčale, 35 su bh državljanke. Zar to nije statistika koja pokazuje da nas malo u BiH trči? Uostalom, trčanje je izuzetno koristan i jeftin sport zbog čega treba insistirati na njegovoj masovnosti.
Upravo razmišljam o venecuelanskom filmu "El Sistema" koji govori o programu muzičkog obrazovanja za svu djecu u ovoj južnoameričkoj zemlji. Finansiran je javnim sredstvima i ima za cilj da djecu, uglavnom iz siromašnih porodica, skloni sa ulica. Utopija ili ne, ali i sport bi trebao učiniti dostupnim svima na isti način.
Glavni
organizatori trke nazvane „Djevojke na trčanju“ su muškarci, njih trojica,
dugogodišnji trkači koji su inače jedini zaslužni što Sarajevo ima polumaraton.
Moram priznati da su oni moji drugari i da su mnogo doprinijeli mojim trkačkim
poduhvatima. Istina je da je možda po koja žena asistirala u organizaciji trke ali
su oni i u ovom slučaju osmislili i rukovodili njenu realizaciju. I to mnogo govori
o nama ženam. Gdje smo bile sve mi sposobne i aktivne da umjesto njih organizujemo
trku ili kakvu sličnu aktivnost? Sve i da jesmo to same uradile, onda bi neki vjerovatno
rekli da smo to uradile u svrhu samopromocije i opet ne bi valjale nikome! Čak
ni ženama!