Mojih prvih pretrčanih 21.0975 m

Znate ono kad vam kroz glavu sine ideja kao munja toliko snažno da vam poslije nje više ništa nije isto?! Baš tako sam se nakon kraćeg unutrašnjog dijaloga sa samom sobom u vezi sa rezultatima testa fizičke spremnosti koji sam radila zapitala: „Pa dobro, ako već hoćeš trkački izazov u životu, zašto ne istrčiš konačno bar jednu ozbiljnu trku?“. Godinama sam uvijek kasnila da se blagovremeno prijavim na neku od gradskih trka koje su se u Sarajevu organizovale različitim povodima a koje sam vidjela kao izazov da testiram svoje noge i izdržljivost. Rezultati testa kojim sam imala priliku provjeriti svoju fizičku spremnost pokazali su da imam izuzetnu kondiciju kao i okretnost i solidnu eksplozivnost što me ponukalo da sebi postavim ključno pitanje: „Kad ćeš, ako ne sad?“.

Znate ono kad vam se u par dana dese stavri koje u sinergiji jedna s drugom iskristališu ideju koja ubrzo postane jedan od životnih orjentira?! Tako sam upravo tih dana čitala na internetu o sarajevskom polumaratonu i razmišljala da bi upravo to mogao biti pravi izazov za mene. Istovremeno sam na poslu organizovala seminar na obližnjoj planini za koji je bilo potrebno učesnicima obezbijediti smještaj i prevoz. Ispostavilo se da je kolega kojem nije trebao prevoz jer je došao biciklom (30ak km s oko 1000m uspona) zapravo maratonac i jedan od organizatora sarajevskog polumaratona. To je bila nova okolnost nakon koje više nije bilo povratka. Istrčati polumaraton, to je bila odluka koja me s nivoa aktivnog trčkarala lansirala u svijet aktivnih trkača! „Kad ću, ako ne sad,“, odzvanjalo je u mojoj glavi.

Prvo što sam odlučila uraditi je bio inicijalni test na 11 km koji je trebao pokazati jesam li ja bar na pola puta do cilja. Iako sam istrčala željenu dužinu bez hodanja i opterećenja prolaznim vremenom, moram priznati da je nakon testa hodanje bilo poprilično bolno, naročito penjanje uz stepenice (tad nisam znala da se uz upalu mišića lakše peti uz stepenice unazad). Kad sam se dočepala željenog sprata i svoje sobe, sačinila sam lični plan treninga. Ne pisani, već u glavi. Imala sam dovoljno vremena da se bez žurbe od marta do kraja avgusta spremim za polumaratonsku trku koja se u Sarajevu organizuje treće nedjelje mjeseca septembra. Odluka je bila da sedmično trčim 1-2 kraća treninga (2 optimalno po 7-8km) i nedjeljom jedan dugi koji bih mjesečno produžavala za po 1-1,5 km tako da u septembru na poslednjem treningu pred nastup istrčim 18 km. „Ako možeš 18, možeš i 21“, rekli su mi.

Držala sam se plana. Trčala. Čitala o trčanju i trkačkim programima. Razvijala svijest o trkačkoj kulturi. Čitala o Tarahumarama, meksičkom plemenu čuvenih ultramaratonaca. Trčala. Konsultovala se sa iskusnijim trkačima. Regrutovala još jednog trkača za pohod na polumaratonsku stazu. Korigovala ishranu. Trčala. Korigovala tehniku trčanja. Učila kako brzo da oporavim tijelo nakon napornih treninga. Nije bilo lako al sam od prvog dana bila sigurna da ću stazu nešto malo dužu od 21 km istrčati bez problema. Trebalo je još samo sebi postaviti realan cilj za koje vrijeme. „Trči ispod 2 sata“, rekla sam sebi. Tako je i bilo. Svoj prvi polumaraton sam završila za 1:54:56!

Umjeće trčanja i ratovanja

Duh (ne)trkača u tebi

Trčanje, druženje sa trkačima, gledanje filmova i čitanje knjiga o trčanju vas vremenom profiliše kao trkača. Na taj način izgradite svoj stav o brojnim pitanjima koja okupiraju, skoro bez izuzetka, sve trkače. Šta obući i obuti, kad i šta jesti, šta piti, kako, gdje i s kim trčati, koliko puta - samo su neka od pitanja a knjige, blogovi, sajtovi, emisije, filmovi i stripovi neki od medija putem kojih su autori pokušali podstaći raspravu i dati odgovore na njih. Jedan od meni najorginalnijih je svakako strip „The Terrible and WonderfulReasons Why I Run Long Distance“ čiji autor je Matthew Inman, alias the Oathmeal.

Posebno mi je orginalno njegovo objašnjenje po kojem ne udara trkač u tzv. zid prilikom fizičkog i mentalnog zamora već ga je „blerch“ ili debeli, bijeli anđelak koji je zapravo prokleta, lijena zvijer i koji ga prati na trčanju uspio nagovoriti da odustane od treninga ili trčanja. „Blerch“ ili duh netrkača je vaš najveći neprijatelj. On je vaše drugo ja, ono koje bi da ostane kući i uživa uz tv, poždere dva hamburgera i pomfrit, popije kolu samo da bi podrignuo i napravio mjesta za parče torte na kraju.    

Zarobljen je u vašem tijelu i do sad mu je bilo prilično ugodno i ležerno dok ste bili u zoni komfora. Sad kad se lomite u želji da se aktivirate ili pojačate treninge, on je tu da ospori svaku akciju i njegov najveći uspjeh je kad vas zalijepi za kauč i LCD monitor.  „Vidi kakvo je vrijeme, pa ko još trči po kiši?“, „Smijaće ti se ljudi kad te vide da pod stare dane trčiš?“, „Šta će ti to, dovoljno si zgodna? A i ako ima viška, zar nije lakše da uradiš korekciju?“, „Pokvarićeš frizuru!“, „Hajde kući, znaš kakve ti je bifteke žena ostavila u frižideru“ - sve su to agrumenti kojim vas želi odgovoriti od vaše zamisli da taj dan izađete iz kuće i trčite. Ako ne uspije u tome i vi ipak istrčite vani pokušavajući da otresete to dosadno gunđalo sa ramena, onda će vas obeshrabrivati tokom treninga, usporavati, zabrojavati u računanju kilometraže, govoriti vam da je dosta jer se krećete sporije od kornjače. Tad pojačajte muziku na playeru ili pustite da ga trkač u vama urlikom zvijeri ućutka. Bar privremeno.

Trebate znati da čak i oni najbolji trkači imaju svog Blercha koji ih prati. U svojoj knjizi o trčanju, japanski pisac Haruki Murakami prepričava anegdotu kada je kao novinar imao priliku ragovarati sa olimpijskim maratoncem Toshihiko Sekom i upitao ga sljedeće: Da li se trkaču tvog kalibra desi da mu se taj dan ne trči, da ne želi trčati i radije bi ostao da spava?“. Uslijedio je vrlo jednostavan odgovor: „Naravno. Svo vrijeme.“ Murakami je zapravo htio reći da koliko god voljeli trčanje, i kojeg god trkačkog kalibra da smo, svi imamo dane kada nam se ne trči, kada smo letargični i pokušavamo pronaći hiljadu razloga zašto bismo taj dan trebali ostati kući. Ukoliko ste početnik, dobro je znati da su to iskušenja koja prolaze i oni najbolji. Samo su oni pronašli način kako da im se odupru, inače ne bi bili to što jesu.

Zlatna pravila za početnike

Zlatna pavila koja savjetujem svima koji bi da foteljski komfor zamjene aktivnim životom:

• Pravilo pet obroka dnevno,
• Pravilo tri treninga sedmično,
• Pravilo redovnog istezanja,
• Pravilo redovne zdravstvene kontrole.

Dobro bi bilo da poštujete navedena četiri pravila ukoliko u svoj život počinjete uvoditi vježbanje kao redovnu aktivnost. Ako niste sigurni da ste u stanju samostalno pronaći smjernice na internetu koje će vam pomoći, onda svakako potražite sljedeće ustanove ili kontakte u vašem okruženju:

• savjetovalište za zdravu ishranu u vašem gradu,
• rekreativni centar ili iskusnog prijatelja rekreativca,
• zdravstvenu ustanovu u kojoj ćete uraditi pregled i kontrolisati svoje zdravstveno stanje

U zavisnosti od prehrambenih navika i sveukupnog zdravstvenog stanja, važno je ishranu prilagoditi novom životnom stilu. U tome će svakako najviše pomoći stručna pomoć osoblja specijalističkih ordinacija za savjetovanje o ishrani kojih je sve više jer kao društvo počinjemo da uviđamo koliko je izbor hrane koju unosimo u naš organizam presudan za njegovo neometano funkcionisanje i dobre performanse.

Svako poznaje nekog ko aktivno vježba pa je takva poznanstva dobro iskoristiti da prikupite savjete o najboljim programima vježbanja i čujete lična iskustva koja ćete možda moći primjeniti u svom vježbanju. Ukoliko je trčanje aktivnost koju ste izabrali, onda svakako potražite iskusne trkače rekreativce ili profesionalce za osnovne savjete u vezi treninga i istezanja.

Redovnom kontrolom u zdravstvenoj ustanovi pratićete cjelokupno zdravstveno stanje te blagovremeno reagovati ukoliko neki od nalaza ukažu na eventualni problem. Zavisno od životnog doba, nužnost ovih pregleda je izraženija ukoliko ste stariji. S druge strane, nisu rijetki ni mlađi aktivni rekreativci i profesionalni sportisti koji su nakog godina vježbanja doživjeli ozbiljne zdravstvene probleme jer im nikad nisu ustanovljene dijagnoze zbog kojih se nisu smjeli izlagati velikim naporima. 

Zato, izdvojite vremena i uradite detaljne sistematske preglede, testirajte motoričke osobine i funkcionalne sposobnosti kardiovaskularnog sistema. Ukoliko ste trkačica, obavezno u sistematski uključite i ginekološki pregled – ne zbog trčanja, već da pokažete odgovornost prema sopstvenom tijelu i svijest o značaju preventivnih mjera!

PPO - Pravilo pet obroka dnevno

Doručak-užina-ručak-užina-večera je obrazac koji će vam pomoći da rasporedite obroke tokom dana kako biste uz vježbanje najlakše ubrzali metabolizam i navikli organizam na redovan i izbalansiran unos hrane. Ovo je savjet osobe koja je svoj zdravi izbor namjernica dugo godina pogrešno raspoređivala na način da sam uglavnom preskakala doručak i vrlo pogrešno prebacivala unos namirnica u drugu polovinu dana. U tom periodu, moji treninzi su bili umjereni ali sam uprkos redovnijem vježbanju imala problema sa kilažom koja je često varirala.

Tek kada sam reorganizovala svoje obroke na način da sam ustalila doručak kao redovan i najvažniji obrok tokom dana, moj metabolizam je bio spreman da optimalno iskoristi sve hranljive sastojke koje unosim te sagori neželjene zalihe masti kojih sam se trebala riješiti. Preskakanje obroka usporava metabolizam i dovodi organizam u stanje šoka prilikom čega stvara i čuva zalihe te se na taj način štiti od neredovnog unosa hrane.

Podrazumijeva se da kada ste ustalili obroke po predloženom obrascu i uveli redovno vježbanje u svoju rutinu, nećete dozvoliti da neumjerenost u jedenju i posebno loš izbor namjernica anuliraju dobre promjene koje ste unijeli u život. Redovno vježbanje i sklad koji ćete graditi sa svojim duhom i tijelom podrazumijevaju da ih nećete opteretiti proždiranjem nezdravih namjernica već da će iz novousvojenih dobrih navika proizaći potreba da se okrenete zdravoj ishrani.

Mojih pet obroka dnevno je galerija koja će vam pokazati šta se nalazi na mom dnevnom meniju tokom jedne sedmice. Pokušajte uraditi nešto slično i fotografisati svoje obroke tokom eksperimentalnog perioda. Analiza sadržaja će vam pomoći da definišete svoj odnos prema hrani te ukazati na eventualne promjene koje je potrebno uvesti. Ukoliko ste odlučan početnik trkač, dokumentujte svoje prehrambene navike a potom tokom metamorfoze iz netrkača u trkača amatera i aktivnog rekreativca pratite i analizirate promjene ukoliko ih je bilo i na tom planu. 

Moram naglasiti da se ne podrazumijeva da će moj izbor namjernica odgovarati svima jednako. Potrebno je informisati se o različitim programima ishrane, probati neke od njih i izabrati prema sopstvenim potrebama odgovarajuči.    

  

Bol je neizbježna, patnja je stvar izbora*

Kada iz zone foteljskog komfora zakoračite u zonu aktivnog vježbanja, vaše tijelo reagije bolom. Muskulatura i respiratorni kao i kardiovaskularni sistem, nenaviknuti na vježbanje, će izdržati kraće treninge nakon čega ćete osjećati zamor u mišićima i jak probadajući bol u plućima. Ako je prvi izazov bio odlučiti se trenirati, ubrzo nakon istrčanog prvog treninga suočavate se sa drugim velikim izazovom a to je izdržati upalu mišića koja je neminovna i nastaviti dalje. Uz dan-dva pauze, potrebno je nastaviti uprkos prisutnom bolu i uporno navikavati tijelo na vježbanje. Nakon kratkog vremena, tijelo ćete navići na određenu kilometražu ili napore i sve dok ste ponovo u aktivnoj zoni komfora, bol će jenjavati.

Međutim, bol se može zadržati ili se vraćati zbog loše tehnike trčanja, promjene podloge ili konfiguracije tla po kom trčite. Trčanje iste dužine po zemljenoj, travnatoj, asfaltnoj podlozi ili trčanje po ravnom ili sa usponom svakako donose različita iskustva i aktiviraju različite grupe mišića. Nastojim koliko je to moguće mijenjati podloge i kombinovati jer ukoliko bih trčala samo po zemljanoj, izlazak na gradsku trku po asfaltu bi vjerovatno bio popriličan šok prvenstveno za moje zglobove.

Učestalim, intenzivnim i raznovrsnim treninzima takođe tijelo izlažete naporima zbog kojih ćete često osjećati bolove u mišićima. S obzirom da volim da učinim svoje treninge raznovrsnijim a samim tim i zanimljivijim, uz trčanje često kombinujem vožnju biciklom, aerobik, crossfit i tenis, a zimi i skijanje, tokom kojih se uglavnom aktiviraju različite grupe mišića i različite vrste mičićnih vlakana. Uprkos dobroj kondiciji, često bi se nakon završenog treninga javile blage upale jer su neke grupe mišića prosto manje aktivne od drugih ukoliko su aktivnosti za koje su zadužene manje zastupljene u programu vježbanja.     

Ne treba se plašiti bola, treba se navići na njega. Sve dok se radi o „slatkim“ upalama i bolovima koji vas podsjećaju na izvrsnu energiju koju ste uložili tokom treninga i rezultat koji ste postigli, bez po muke ćete izaziti na kraj s njima. Tokom priprema za svoju prvu polumaratonsku trku, suočavala sam se sa upalama i bolovima u nogama kojih sam se rješavala hidro i sportskim masažama. Vjerujem da su mi najviše pomogle hidro masaže koje sam praktikovala nakon svakog treninga kada bih posle istezanja noge naizmjenično tuširala vrućom i hladnom vodom. Dakle, ukoliko su mišići bolni i napregnuti uprkos istezanju, probajte ih opustiti hidro masažom koju ćete završiti hladnim tuširanjem ili jednostavno, hladnom kupkom.

Zbog tenisa koji sam vježbala tokom priprema za moj prvi polumaraton a koji značajno smanjuje fleksibilnost tijela i ostavlja bolne grčeve u zadnjim ložama, nastavak mojih priprema je bio vrlo neizvjestan. Zdravorazumski sam došla na ideju da bi dobra sportska masaža sa kojom do tada nisam imala iskustva mogla pomoći. Imala sam sreću da sam pala u ruke izuzetno obučenom i obrazovanom tehničaru sportske medicine čije su masaže značajno smanjile napetost u mišićima zbog koje mi je nekada i sjedenje bilo nepodnošljivo. 

Postoje upale koje dolaze pretjeranim zamorom i tu ne pomažu ni hidro ni manuelne masaže. Tad pravite pauzu i pustite tijelo da se prirodno odmori i okrijepi nakon čega nastavljate tamo gdje ste stali. Dakle, važno je da prepoznate granicu bola koju tolerišete ali i da se naučite nositi s njom. Zapažanje mog trkačkog mentora i prijatelja koji je rekao da poslednjih 20 godina skoro da nema dana da ga nešto nije bolilo zbog treninga se podudarilo sa mojom intuitivnom spoznajom o navikavanju i toleranciji na bol zbog koje mnogi odustaju.

*Citat iz knjige Haruki Murakamija "O čemu govorim kada govorim o trčanju"

10 razloga zašto izabrati trčanje

Bilo koja sportska disciplina je svakako bolji izbor od najmasovnijeg principa kom je odana opšta populacija a to je dosledno izbjegavanje aktivnog životnog stila! Plivanje, skijanje, tenis, biciklizam... sve su to sportovi koji daju mogućnost vašem tijelu da se pokrene i potroši kalorije kojim ste ga opteretili, da ojača, za očuva vitalnost, da se lakše izbori s bolestima. Takođe, jača vaš duh, samopuzdanje jer ukoliko budete istrajni u disciplini koju izaberete, nesporno da će vaše performance vremenom bivati sve bolje.       

Žene i tene: Kako se organizovati

Vrijeme u kom živimo je nemilosrdno u smislu očekivanja i zadataka koje nam postavlja: školovanje, stalno usavršavanje, zaposlenje i nerijetko traženje dodatnih prihoda, osnivanje porodice i briga o njima, plaćanje računa, vođenje domaćinstava, briga o roditeljima ili bliskim srodnicima! U svemu tome, često se briga o zdravlju i sebi samima stavlja u drugi plan jer su prioriteti već iscrpili svo raspoloživo nam vrijeme i energiju tako da na kraju dana najiskreniju emociju osjetimo prema udobnom kauču ili fotelji iz koje bacamo pogled u monitore i displeje različitih gadgeta u kojima je bijeg u šarenu stvarnost tv programa ili društvenih mreža.

Šta je trkačka mantra?

Prije svega, iskreno se nadam da će sadržaj mog bloga pomoći onima koji se spremaju oprobati kao trkači i trkačice. To je bitna faza iz koje mnogi nikad ne iskorače jer je odgađanje početka najlakša disciplina. Ili se konačno odluče započeti trčanje nekog "sljedećeg ponedeljka" ali se zbog neizbježne upale mišića, prezatrpanosti poslom ili izostanka podrške, već poslije drugog ili trećeg treninga odustaje. Za početak trebate znati i mantrati sljedeće stvari:

• Nijedan početak nije jednostavan! Svi prolazimo kroz isto!

• Bol je neizbježna.Važno je znati nositi se s njom!

• Iznad moje glave će vječno lebdjeti duh netrkača (Blearch) i govoriti mi da odustanem!(TheOatmeal)

• Svi, pa čak i profesionalni trkači, zapadaju u povremene krize. Važno je pronaći motivaciju i istrajati kad je najteže!

• Trčanje će mi pomoći da izgledam bolje ALI i da se osjećam bolje, što je mnogo važnije!

• Kroz trčanje ću naučiti kako da bolje organizujem svoje vrijeme jer izgovor poput "nemam vremena" kod pravih trkača ne postoji!

Trčim jer štrčim

Istovremeno sa izborom tema i pisanjem prvih tekstova za blog, počela su i moja razmišljanja o njegovom nazivu. Trebalo je naći upečatljivo ime, ime sa karakterom, neko koje će oslikavati mentalni sklop trkača i neće usko profilisati trkačku populaciju već privući različite kategorije. Vrtila sam se oko par naziva i nijednim nisam bila u potpunosti zadovoljna. Onda sam na jednom od mojih omiljenih sajtova (trcanje.rs - često ću se referisati na njih) našla galeriju fotografija poznatih ličnosti u Srbiji koji su kroz promotivnu kampanju i slogane pozivali trkače i trkačice da se prijave na gradsku trku We run Belgrade 5K. Meni najupečatljivija je bila ona sa likom i porukom Inspektora Blaže koji je, u svom stilu, skovao rimu: „Trčim jer volim da štrčim“. „To je to“ pomislila sam.

Trebalo je ovu zanimljivu igru riječi malo korigovati i prilagoditi mojoj percepciji trčanja i trkača. Nijanse su u pitanju ali meni su (kao jezičaru i trkaču) „trčim da štrčim“ i „trčim jer štrčim“ dva dijametralno suprotna trkačka koncepta. Prvi odražava stav nekoga ko je trčanje prihvatio kao priliku da bude drugačiji jer trčanje je „in“, ulazi u modu, sad su cool ovi koncepti zdravog života i ishrane a i sportski outfit je totalno „yes, yes, yes!“. Ako bih se trebala izjasniti u vezi ovog pokretača za ulazak u trkački sport, rekla bih da je čak i on prihvatljiv jer možda će neko ko na početku tako površno pristupi svijetu trčanja, vremenom razviti ispravnu unutrašnju motivaciju za trkačke navike i rutinu.

„Trčim jer štrčim“ sažima svo iskustvo jednog trkača, od njegove spoznaje trkačkog sporta, prepoznavanja sebe kao trkača i drugačijeg od velike većine ljudi iz okruženja, doslednosti u sportu i svim ostalim stvarima u životu, pa do pogleda kojima ga rafalaju ako se slučajno desi da protrči pored neke fancy bašte u kojoj se kafeniše i iz koje se ispaljuju hejterski komentari po cijeli dan. Trčim jer štrčim odražava: karakter, stav, samosvjest, odlučnost, energiju, upornost, sistematičnost, i ako hoćete, pomalo i drskost. Sve ono što pravi trkač ima.