ponedjeljak, 8. svibnja 2017.

Biljana Bursać: Trčite li iz ljubavi prema sportu ili hrani


Biljana Bursać je doktorica bioloških nauka i sjajna trkačica, jedna od onih iz kategorije „sve sam brža“. Rođena je 1985. godine u Pakracu, Hrvatska, živi u Beogradu. Trčanjem se bavi tek nekoliko godina, počela je kao rekreativka ali se sad sve češće penje na pobjednička postolja pa je tako i na Prvenstvu Srbije u ultramaratonu održanom 07.05.2017. godine, u kategoriji 50 km osvojila treće mjesto i postigla rezultat kojim se kvalifikovala za Svjetsko prvenstvo u ovoj disciplini. Ovo su njeni najbolji rezultati na dugim prugama: 

Lični rekord na polumaratonu - 1:34:32 
Lični rekord na maratonu - 3:12 
Lični rekord na 50 km - 3:48:54

Osim odličnim sportskim rezultatima, Biljana mi je skrenula pažnju na sebe svojim profesionalnim radom, naučnim istraživanjima koje je vodila o uticaju ishrane bogate šećerima na razvoj metaboličkih oboljenja i ličnim izborom da svoju ishranu većim dijelom zasnuje na sirovom voću i povrću. S obzirom na sve navedeno, zamolila sam je da nam prenese neke od zaključaka svog naučnog rada, objasni da li efekte loše ishrane možemo amortizovati bavljenjem sportom te obrazloži zašto je izabrala svježu hranu kao temelj svoje dijete. Za TjŠ je pristala odgovoriti na pitanja i podijeliti svoja saznanja i uskustva s nama. 




TjŠ: Kao naučnica se baviš istraživanjem uticaja savremenog načina života, prije svega ishrane koja sadrži velike količine šećera na razvoj metaboličkih oboljenja kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2. Možeš li za prvo da nam objasniš koja je to ishrana, dakle koje su to namjernice koje su najopasnije? Pitam te jer svi misle da je šećer samo u slatkišima, a nije tako, zar ne? 

BB: Upravo tako, šećer se ne nalazi samo u slatkišima. Ima ga u većini prehrambenih proizvoda pa često nismo ni svesni koliko ga unosimo na dnevnom nivou. Mnogi ne obraćaju pažnju na natpise na deklaracijama, a gotovo svi industrijski prerađeni proizvodi sadrže šećer i to najčešće u skrivenom obliku, u vidu visoko fruktoznog kukukuznog sirupa (često se označava i kao fruktozni sirup, visoko fruktozni zaslađivač, kukuruzni sirup ili eng. high fructose syrup, HFCS). 

Masovna upotreba HFCS-a kao zaslađivača u prehrambenoj industriji započeta je 70-ih godina prošlog veka, jer se pokazao kao dobra i jeftina zamena za saharozu (svima poznat beli šećer). Dobija se iz jeftine sirovine kukuruza, četiri puta je slađi od belog šećera, a pokazao se i kao dobar konzervans. Danas se njim obogaćuju gotovo svi gazirani i negazirani sokovi, voćni jogurti, musli, ima ga i u kečapu, majonezu, ali čak i u suhomesnatim i pekarskim proizvodima, začinima i verujem na razočarenje mnogih trkača, čak i u PIVU! Tako na primer flaša od pola litre Coca Cole sadrži oko 15 kašičica šećera i sve je to visoko fruktozni kukuruzni sirup. 

TjŠ: Možeš li jednostavnim jezikom, kako bi te svi razumjeli, objasniti šta su zaključci tvog istraživanja i kakve preporuke možemo izvući iz njih? 

BB: Prethodnih decenija pokazano je da se povećana upotreba fruktoze kao zaslađivača u industrijskim namernicama poklapa sa epidemijom gojaznosti. Zato smo sproveli istraživanje na laboratorijskim miševima i pacovima i pokazali da ishrana koja sadrži veliku količinu fruktoze dovodi do razvoja visceralne ili abdominalne gojaznosti koja se karakteriše nakupljanjem masnih naslaga u predelu stomaka. Upravo je taj vid gojaznosti i metabolički najopasniji, jer se dovodi u vezu sa nastankom neosetljivosti na hormon insulin (insulinska rezistencija) koja je najčešće i prvi korak ka razvoju dijabetesa tipa 2. 

Fruktoza kao lipogeni šećer dovodi do sinteze triglicerida, i ukoliko se unosi u velikoj količini uzrokuje pojavu masne jetre, a u krajnjim stupnjevima i do ciroze i kanciroma. Takođe, pokazali smo da prekomerna konzumacija fruktoze utiče i na centre za sitost u mozgu i uzrokuje neosetljivost na hormon sitosti leptin. Na taj način mozak postaje zavisan od šećera i stalno traži nove količine, dovodeći do zavisnosti po istom mehanizmu kao i bilo koja druga ″droga″. 

TjŠ: Naučna istraživanja dovode u vezu i sjedilački način života s dijabetesomtipa 2 jer smanjuje osjetljivost organizma na inzulin. S obzirom na postotak aktivnog stanovništva, odnosno veliki postotak stanovništva koje je neaktivno, a to je 70-80%, šta možemo očekivati narednih decenija po pitanju razmjere bolesti kojima si se bavila? 

BB: Gojaznost se danas smatra vodećim uzročnikom smrtnosti u svetu koji se može sprečiti. Ona dovodi do razvoja srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta kancera, astme, kao i depresije i mnogi je smatarju jednim od najvećih zdravstvenih problema 21. veka. U Srbiji je svaka peta osoba gojazna, a skoro polovina smrtnih ishoda povezuje se upravo s gojaznošću. Uporedo s gojaznošću, beleži se i porast obolelih od dijabetesa tipa 2. Predviđa se da će se do 2030. godine duplirati broj obolelih od šećerne bolesti. Posebno zabrinjava sve sve veći broj gojazne dece, kako u svetu, tako i kod nas, a tome je najviše doprinela fizička neaktivnost dece i sve lošije navike u ishrani dece (brza hrana bogata šećerima i lošim zasićenim i trans mastima). 

TjŠ: Koliko redovno vježbanje može da pomogne organizmu da se izbori sa štetnim uticajem ishrane koja sadrži velike količine šećera? Mnogo je trkača koji trče da bi mogli jesti teglu nutele za doručak. Kakvi su to šećeri i možemo li ih sagoriti sportom? 




BB: Iako fizička aktivnost donosi čitav niz pozitivnih efekata na naš organizam (smanjenje nivoa holesterola i triglicerida u krvi, smanjen rizik od srčanog udara, smanjenje krvnog pritiska, smanjen rizik od ostoeoporoze, umanjuje stres), najčešće je povezujemo s estetikom odnosno fizičkim izgledom. Gubitak ili održavanje telesne težine je jedan od odlučujućih razloga zašto se počinje s određenom fizičkom aktivnošću. Trčanje je tu na prvom mestu, pre svega zbog količine utrošene energije odnosno potrošenih kalorija. 

Ali mnogi zanemaruju ishranu u svemu tome. Hrana je gorivo za naše telo, i pored količine bitan je i kvalitet iste. Energija koju dobijamo iz različitih nutrijenata nije ista. Niti je svaka kalorija ista. Npr. 100 gr banana ima oko 90 kalorija, i to je energija koja se dobija sagorevanjem isključivo ugljenih hidrata, pre svega voćnog šećera fruktoze (100 g banane sadrži 24 g šećera, 1 g proteina i 0 g masti). 

S druge strane, 100 g nutele ima oko 530 kalorija, pri čemu one nastaju sagorevanjem 59 g šećera, 7 g proteina i čak 30 g masti, i to loših zasićenih masti, pre svega palminog ulja. Pored toga što nam daje energiju, 100 g banane nam obezbedjuje i vlakna, vitamine i minerale, kao i hidrataciju, dok 100 g nutele donosi 530 "praznih" nutritivno neiskoristljivih kalorija. Te kalorije ćete sagoreti trčanjem, ali ste u organizam uneli i modifikovan šećer, veštački sojin lecitin, kancerogeni vanilin i palmino ulje. Mislite o tome! 

TjŠ: Dosta je zabluda u vezi s ishranom koja sadrži šećere. Ljudi vjeruju da trebaju izbjegavati čak i voće jer će se od njega udebljati. Možeš li nam objasniti kakve sve šećere imamo i kakva je razlika u konzumiranju jednih i drugih? 

BB: Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za naše telo, i kao takvi su neophodni za obavljanje svih životnih funkicja. Međutim najveća zabluda nastaje što mnogi izjednačavaju termin ugljeni hidrat s terminom šećer, i misle da su svi ugljeni hidrati isti. Na osnovu složenosti razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata. Prosti ugljeni hidrati ili šećeri gde spadaju monosaharidi glukoza, fruktoza i galaktoza, i disaharidi među kojima je najpoznatija saharoza ili beli šećer. Pored prostih, postoje i složeni ugljeni hidrati gde spadaju skrob i vlakna. 

S obzirom da je molekul glukoze glavni izvor energije svake ćelije, svi ugljeni hidrati, ali i masti i proteini uneti putem hrane se moraju razložiti do glukoze, jer jedino u formi glukoze ulaze u krvotok i mogu poslužiti kao gorivo za naše ćelije. Međutim nisu svi ugljeni hidrati dobri. Prosti ugljeni hidrati su kao injekcija šećera - odmah podižu nivo šećera u krvi i daju nam samo trenutnu energiju, dok složeni ugljeni hidrati to rade postepeno. Prosti ugljeni hidrati se nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani i zaslađenim napitcima. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u neprerađenoj tzv. sirovoj hrani, voću, povrću i žitaricama. 




Kod sirove biljne hrane postoji još jedan benefit. Zidovi biljnih ćelija sadrže celulozu koja je otporna na proces varenja čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok. Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti, tako da je manje verovatno da ćete se prejesti ovih namirnica. To se naročito odnosi na voće. I kao što si i sama napomenula, mnogi veruju da trebaju izbegavati voće upravo zbog voćnog šećera fruktoze. Međutim u voću se fruktoza nalazi u svom prirodnom obliku i kada jedemo voće, mi osim fruktoze unosimo i dijetalna vlakna i brzo osetimo sitost. Upravo je to ralog zašto je teško pojesti kilogram banana odjednom, za razliku od 100 g nutele J. Nevolja nastaje kada se šećer, pa i fruktoza unosi u velikoj količini i u prerađenom, hemijski modifikovanom obliku kao što je to slučaj sa fruktoznim sirupom koji se dodaje u industrijske proizvode kao što je nutela. 


TjŠ: Obožavam svježe voće i povrće i s obzirom da sam jedan period bila isključivo sirovoj ishrani, mogu reći da mi je to po logici stvari, najsavršeniji način ishrane. Dakle, čovjek je dio prirode a priroda se pobrinula da mu na dohvat ruke obezbjedi sve što mu treba: sočnu voćku prije svega. Kad jedete samo svježe voće i povrće, tokom dana imate konstantan energetski nivo, vrlo ste fokusirani, izuzetno pokretljivi. S obzirom da si i sama na biljkama, možeš li nam prenijeti svoja lična iskustva, dakle, kako se taj vid ishrane odrazio na tvoje treninge? 

BB: Potpuno se slažem s tobom Sanja, i to je upravo ono o čemu sam malopre pričala. Sveže voće i povrće obezbeđuje energiju koja se može odmah iskoristiti, ne opterećuje sistem za varenje i naše telo ne troši energiju na njegovo varenje, kao što je slučaj sa industrijski prerađenim namernicama. Takva ishrana ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi, koji dovode do umora i slabosti. S obzirom da se moja ishrana bazira na svežem voću i povrću skoro već 15 godina, a da se trčanjem bavim tek 2 godine, ne mogu da napravim paralelu, ali verujem da je upravo takva ishrana ″ključ mog uspeha″. Moram da kažem da sam istrčala svoju prvu trku, Beogradski maraton pre tačno dve godine, a da se za njega nisam spremala. Ja sam od onih kojima je samo kvrcnulo u glavi, rekla sam sebi mogu ja to. I uspela sam, bez ijednog grča, ijedne krize i bez ″ zida″ na vidiku. Verujem da je moja ishrana koja se bazira 70-80% na svežem voću i 20-30% na svežem povrću i koštunjavom voću i semenkama doprinela tome. 

TjŠ: Primjetila sam da hrabro ulaziš u ultramaratone i očekujem sjajne rezultate. Otkrij nam šta bi po tebi bio savršen obrok prije jednog ultramaratona i daj nam par savjeta o ishrani tokom trke. Da li koristiš gelove ili nešto drugo? 




BB: Hvala Sanja. Moj energy boost pred martonsku trku je kaša od kokosovog mleka, ovsenih pahuljica, chia semenki, banana, i kao final touch, par komada višnjica. Za duže ultramartonske trke preporučujem urme koji su sjajan izvor energije, kao i ceđeni sok od limuna, grejpa, djumbira, koji će telu obezbediti izgubljene minerale i neophodnu hidrataciju. Iako sam neko ko je veliki zagovornik sirove i industrijski neprerađe hrane, nisam rob iste. Nemam ništa protiv gelova ukoliko je trkaču lakše sa njima, mada smatram da gelovi više deluju na psihu tokom same trke, nego što pomažu da se trka završi ;-) 

I da, umem i ja da pojedem fini italijanski sladoled (naročito posle trke). 

TjŠ: Tvoji trkački planovi u 2017. i 2018. godini? 

BB: Maratoni i kratki ultramaratoni su discipline u kojima se za sada osećam najbolje, i u kojima još uvek nisam dala svoj maksimum. Verujem da ću još neko vreme ostati na asfaltu, ali i da ću se oprobati i na dužim stazama, naročoto što se planinskog trčanja tiče, s obzirom da je to nešto u čemu se svakako vidim u budućnosti. Volela bih da ove godine marton približim vremenu od 3h, da se oprobam na nekoj dužoj stazi u  planinskom trčanju (Jahorina Maxi Trail je u planu). Kao najveći izazov za sada, u planu je trka 100 milja Istre sledeće godine. 

TjŠ: Daj nam za kraj svoj recept za dobar voćni obrok ili salatu koju bi prepročila. 

BB: Volim da kombinujem voće i povrće, tako da je jedan od mojih favorita salata od baby spanaća, rukole i paradajza, par kiselih višnjica koje prosto obožavam, obogaćena zdravim mastima poreklom od badema i semenki bundeve, i začinjena sokom od ceđenog grejpa. 

Foto: Foto finiš, privatna arhiva, Beogradski maraton, TjŠ, ARK Maratonko Kovačica

© Trčim jer štrčim. Sva prava zadržana.

Nema komentara:

Objavi komentar