S obzirom da je sve više trkača početnika koje privlače nebeske (sky running) ili trail trke, te da je takođe dosta iskusnijih trkača koji učestvuju na takvim trkama ali na jakim usponima dobijaju grčeve ili gube snagu, vrijeme je da se pozabavimo treninzima koji će vas odvesti na uzbrdice i sprijateljiti s ovim, mnogima, mrskim neprijateljem. Može se desiti da ih čak zavolite ili da vam iskustvo koje steknete na njima da samopuzdanje tako da vas nijedan uspon, na stazi i u životu ne uplaši. Korak po korak, savladaćete prepreke koje su do sada stajale između vas, strme staze i nepristupačnog vrha, naučićete da ih vidite kao izazov koji će za kratko vrijeme postati pređeno gradivo. Razmišljajte o simbolici koju usponi imaju i vama kako trijumfalno stojite na vrhu i sa smješkom gledate na nesigurnu verziju sebe koju ste ostavili u podnožju brda.
Da
skratim priču, odlučite li se na ovaj izazov, postaćete zvijer na uzbrdicama na
kojima kozice pod ručnom pasu. Odmah na početku da objasnim neke stvari: ovo
nisu savjeti za brdske treninge koje radite na strmim cestama već za one na
off-road stazama s jakim usponom, poput onih, znate ono kako kažu, „ko uz nos“.
Ovo su intenzivni treninzi koji će kvalitetno zamjeniti termin crossfita ili
teretane a ojačaće vam prvenstveno noge, gluteus i donji dio leđa i pomoći da
steknete penjačku kondiciju. Za ilustraciju, usponi na kojima ćete raditi ove
treninge su poput staze Trebević Challengea (prva etapa Jahorina Midi Traila),
prvog dijela Umoljanske aždahe na Bjelašnici, staza Učka Vertikala, vertikalni uspon
na Rtanj ili uspon na bilo kojoj ski stazi. Na ovakvim dionicama ima jako malo
trčanja i primjenjuje se intenzivno hodanje (power hiking) a neko će negdje morati i na
sve četiri.
“Ko
je snažan, ide uzbrdo, plašljivci i slabići klize nizbrdo.” Ivan Cankar
Za početnike
Ako ste
do sada trčali samo cestovne ili lakše cross trke i imate strah od uzbrdica,
izaberite stazu koja je slična najtežim usponima na trci za koju se spremate.
Izučite njene karakteristike kao što su dužina, kumulativni uspon,
raspoređenost uspona, vrsta podloge. Dosta opisa ćete naći na internetu a
možete se raspitati i kod iskusnijih trkača ili planinara.
Učini
li vam se staza predugom i preteškom (npr. 10 km s 1000 m uspona) ne zalijećite
se jer će vam to biti prevelik zalogaj koji može donijeti ružno iskustvo i
napraviti kontra efekat. Pametnije je da u tom slučaju stazu prepolovite na
dvije etape i primjenite iste korake, prvo na jednu, a zatim na drugu.
Kada
ste se upoznali sa svim bitnim karakteristikama staze, otiđite na trening i
pokušajte uspon da savladate najbrže što možete. Bilo bi dobro da zabilježite
taj trening sportskim satom ili aplikacijom jer će on biti referentna tačka za
naredne treninge i napredak. Uvijek planirajte da uz trening uz brdo uradite i
trening niz brdo. Pustite nogu, tamo gdje se osjećate sigurno, ne kočite, tijelo
treba biti blago pogeto naprijed. Na nekim dijelovima će vam biti lakše raditi „slalom“
odnosno trčati cik-cak kako ne biste kočili. To je ujedno dio treninga koji će
takođe mnogo pomoći propriocepciji i ojačati sve one mišiće, tetive i zglobove
koji vam pomažu prilikom kontakta stopala s podlogom po kojoj trčite. Budite
oprezni prilikom trčanja nizbrdo jer zahtjeva veću koncentraciju nego trčanje
uzbrdo. Anticipirajte svaki naredni korak i mjesto gdje pravite kontakt s
podlogom. Izbjegavajte početne treninge raditi na teškim podlogama kao što su
sipar, kamenjar ili krš.
Isti
trening ponovite nakon 7-10 dana tokom kojih ste nastavili redovno s cestovnim
treninzima, vježbama snage, intervalnim treninzima ili šta već po planu radite.
Svaki put snimajte vrijeme za koje ste uspon savladali i pratite napredak koji
vam treninzi donose.
Ako ste
izabranu stazu podijelili u dvije etape, možete preći na drugi dio poštujući
predložene korake. Dakle, prvo upoznavanje i lagana šetnja na kojoj vam društvo
mogu praviti djeca ili prijatelji, a naredni izlazak nek bude uspon iz sve
snage. Nakon što ste obje etape pojedinačno izvježbali, spremni ste za naredni
nivo, a to je da na prvom narednom treningu pređete kompletnu stazu.
Na moj način
Trebević
Challenge je staza od Kozje ćuprije do vrha Sofe i savršena je kombinacija podloge,
dužine i uspona za napredni nivo treninga, bar za nas trkače mazohističkih
crta. Na stazi dugoj 10 kilometara imam 1000 metara kumulativnog uspona,
asfaltnu podlogu, šumske staze, kameniti greben, dakle sve ono što me na
zahtjevnoj trail trci može dočekati. Kad sam baš u mazo modu, onda se ovom
stranom popenjem do vrha a zatim strmim makadamom i asfaltnim putem silovito
spustim nazad. Jedan od meni dražih treninga je trčanje uz skijalište na Ravnoj
planini. Staza je duga 1200m, ima 300m uspona a radim je u
ponavljanjima: dušu ostavim na putu do vrha i taman kad malo povratim dah,
strmoglavim se mahnito nizbrdo, i tako više puta! Ski skakaonica na Igmanu mi
je prava poslastica, jedva 200-ak metara prelazim malo jače od minute, spustim
se nazad stepenicama, pa opet gore!
"Uz brdo ne puši duhana, niz brdo ne jaši
hajvana", bosanska narodna poslovica
Pravila
- Uvijek nosite vodu i telefon sa sobom.
- Ako je staza izolovana, odnosno udaljena od naseljenih mjesta, povedite nekoga sa sobom ili bar obavjestite ukućane ili prijatelje gdje ste i za koliko vremena da vas očekuju nazad.
- Ovo je trening intenziteta, na njemu se puls zakucava u crveno, duša izlazi na nos, ne štedite se!
Sugestije
- Da olakšate sebi, na velikim usponima možete nositi štapove za nordijsko hodanje.
- Pravite manje korake i ne trčite nigdje gdje istu brzinu možete postići hodanjem.
- Probajte opustiti ruke i intenzivno njima zamahivati naprijed jer će one cijelo tijelo povući za sobom.
- Ako ne nosite štapove, možete sebi olakšati tako što ćete se dlanovima osloniti na kukove.
- Na velikim usponima, ispomažite se tako što ćete se oslanjati na bokove ili koljena da bi iznijeli tijelo.
- Probajte držati ujednačen tempo odnosno prilagoditi vlastitu kondiciju težini staze.
- Za napredni nivo, sve ovo radite s opterećenjem.
"Lakše je kamenje uz brdo valjati, nego s ludim razgovarati",
poslovica
Foto: Miroslav Mandić
Nema komentara:
Objavi komentar