Istezanje kao sastavni dio treninga i samostalni trening

Istezanje je prirodna i instinktivna aktivnost svojstvena čovjeku. Spontano se  javlja nakon sna ili perioda fizičke neaktivnosti. Podrazumjeva pokrete tijela kojima se mišići razvlače preko njihove fiziološke dužine koju imaju u stanju mirovanja. Prilikom istezanja, mišićno vreteno registruje promjenu dužine mišića i šalje tu informaciju do središnjeg živčanog sistema nakon čega se javlja refleks koji pokušava spriječiti produženje kontrahujućeg mišića. Na ovaj način se tijelo štiti od povreda pa se preporučuje da u trenutku kada osjetite da lagana bol koja se javlja prilikom istezanja postane jača, prestanete s vježbom.

Benefiti istezanja

Vježbama istezanja pojedine dijelove tijela dovodite do maksimalnog mogućeg opsega u zglobu, odnosno, povećavate njihovu fleksibilnost što smanjuje rizik od povreda zglobova, ligamenata, kostiju i mišića. Ujedno, istezanje povećava prokrvljenost u mišićima, odnosno ubrzava dostavljanje kiseonika i hranljivih materija u mišiće što pospješuje njihov oporavak. Istezanje spriječava pojavu grčeva u mišićima, opušta mišićnu napetost, dovodi tijelo i um u balans zbog čega će prijati svima bez obzira na utreniranost, starost ili fleksibilnost.

Vrste istezanja

Postoji više vrsta istezanja ali se u praksi najčešće sreću dvije: dinamičko i statičko. Dinamičkim istezanjem se kroz serije funkcionalnih vježbi koje imitiraju specifične pokrete iz sporta kao što je kontrolisano mahanje rukama i nogama, priprema tijelo za glavni dio treninga. Statičko podrazumjeva istezanje pojedinog dijela tijela do krajnjeg položaja koji se zadržava 30 sekundi ili više. Najnovija istraživanja su pokazala da vježbe statičkog istezanja ne treba izvoditi prije treninga jer povećavaju rizik od povreda ali imaju i negativan uticaj na ekonomiju trčanja jer će vam nakon njih trebati više energije da biste trčali istim tempom u odnosu na trčanje sa dinamičkim istezanjem.  

Istezanje kao samostalan trening

Prema teoriji sportskog treninga, razlikujemo tri dijela pojedinačnog treninga: uvodni, glavni i završni dio treninga. Istezanje se najčešće izvodi u završnom dijelu no postoje i vježbe istezanja (dinamičko) koje se mogu raditi u uvodnom dijelu nakon što ste dobro zagrijali mišiće i globove. Međutim, profesionalnim sportistima i aktivnim rekreativcima, 15-ak minuta istezanja nakon treninga nije dovoljno. Maksimalne rezultate ćete postići samo ako istezanje budete izvodili kao samostalan trening.

Pravila i savjeti

Vježbe istezanja prilagodite sebi jer svako od nas ima svoj raspon pokretljivosti tijela koji zavisi od brojnih faktora kao što su starost, stepen fizičke aktivnosti, mišićna i zglobna struktura. Poštujte princip postupnosti u treningu i budite fokusirani na vježbu istezanja koju izvodite. Postepeno istežite dio tijela koji je obuhvaćen vježbom, osjećajte to što radite i budno pratite da ne prekoračite granicu prihvaljivog bola. Ne izvodite nagle pokrete jer njima povećavate rizik od mikro frakture mišića a svaka i najmanja povreda može kroz dalji trening prerasti u obiljan poroblem. Nakon trčanja, vježbe istezanja obavezno uradite u periodu hlađenja, odnosno, dok se mišići još nisu skupili i nastupio zamor.

Foto: TjŠ

© Trčim jer štrčim. Sva prava zadržana.