Izazov sedmice: STEPENICE

Ako vam je dosadila monotonija dugih treninga na traci ili cesti, zamaraju vas intervalni treninzi na stadionu, nemate vremena za odlazak na brdski trening ili jednostavno vam treba nešto novo, prihvatite izazov i trčite uz stepenice. Uz dobar intenzitet, potrošićete mnogo kalorija, a potraje li vaš trening stubama, skalama, štengama,  odnosno stepenicama, dovoljno dugo, dovešćete potrošnju kiseonika, glikogena i masti do vrhunca, tačnije, anaerobni prag ima da gori!  

Tokom trčanja uz stepenište, angažovaćete mišiće butine, zadnje lože, listove i gluteus ali i ruke. Njih ćete držati savijene u laktovima, hvataćete njima zamahe i na taj način postići i održavati ritam penjanja. Za početak hodajte ili lagano trčite penjući se par spratova a onda noge odmarajte spuštajući se u povratku. Gazite prvo prstima, ne petom. U zavisnosti od visine stepenice i dubine gazišta, možete spuštati stopalo na svako ili svako drugo ili svako treće, ako ste na nekom naprednom nivou. Takođe, ovaj napredni nivo može učinak treninga povećati tako što će se dodatno opteretiti recimo nožnim tegovima ili ruksakom na leđima.

Treninzi na stepenicama su izuzetno teški pa će početnicima biti dovoljno 5 do 10 minuta. Svaki naredni put, nakon što vježbanje uz stepenice postane lakše, mogu trening produžavati za 2-3 minuta. Tokom treninga, prave se kraće pauze od 30-ak sekundi.  

Mnogima će se treninzi dopasti jer su varijacije vježbi raznovrsne a efekat koji prave je izvanredan! Uostalom, kada primjetite kako se noge i guza zatežu a vi postajete na ravnom i uzbrdo brži, voljećete ih još više!

Mojih 1000 stepenica

Izaberite stepenište za trening i tokom sedmice (21-28.11.2016.) istrčite svojih 1000 stepenica na jednom treningu ili više njih. Ako će vam biti lakše, pozovite prijatelje i trenirajte zajedno. Za ovaj izazov, izabrala sam vanjsko stepenište u sarajevskom naselju Ciglane. Od početka do kraja ima ukupno 320 stepenica i nisu povezane cijelom dužinom već se na dva mjesta pretrčava par desetina metera preko parkinga ili pješačke zone. Radila sam tri ponavljanja pri čemu je svako trajalo manje od tri minute. Na kraju svakog penjanje do vrha, ostajala sam bez daha i trebalo mi je vremena da umirim puls i opustim mišiće tokom povratka dolje. Dodatnih 200 sam uradila na zagrijavanju.

Trčite i ne zaboravite poslati fotografiju stepenica na kojima treniratena u inbox bloga TjŠ ili moj lični!

454 stepenice, Kalvarija, Maribor 

Foto:  Jasmin Omerika, Inot Klemenčić

Video: Jasmin Omerika, Lauren Hamlett 

© Trčim jer štrčim. Sva prava zadržana.